"Руки Титана" - читать интересную книгу автора (МакРоберт Стюарт)Программа для продвинутых: фаза 1Понедельник Приседания до параллели: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 1х20 (тяжелый). Дыхательные пулловеры: 1х30 с грифом весом 7 кг (не больше!) Перерыв 15–20 минут Жим лежа: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый) Тяга книзу: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый) Скручивания: 1х20-30 Икры Хват Среда Жим над головой (гантели или штанга) на скамье под углом 80 градусов (если есть возможность): 1х6 (легкий вес), 1х6-9 (средний), 3х6-8 (тяжелый) Подъем штанги на бицепс: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый). Жим лежа узким (40 см) хватом: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый). Подъем штанги на бицепс обратным хватом или «молоток»: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 1х6-8 (тяжелый) Хват Пятница а) Становая тяга на прямых ногах: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет – с максимумом для 8-ми повторений или б) Обычная становая тяга, или толчок: 5х5, схема увеличения весов как в предыдущем упражнении. Шраги со штангой: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет – с максимумом для 8-ми повторений. Отжимания на брусьях: 1х30 или отжимания от пола (ноги подняты): 1х30 или отжимания от скамьи: 1х30-40 Подтягивания узким (15–25 см) хватом ладонями к себе: 1х15-30 Икры Скручивания: 1х30 Хват Программа для продвинутых: фаза 2 Понедельник Тот же комплекс, что по средам на первой фазе (естественно, веса «подросли») Среда Тот же комплекс, что по средам на первой фазе, но с другой схемой сетов-повторений: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 3х8-12 (тяжелый). Плюс: а) Отжимания (как по пятницам на первой фазе) – 1 сет до отказа. б) Подтягивания узким хватом (как по пятницам на первой фазе) до отказа, но без отягощении. Пятница Тот же комплекс, что по средам на первой фазе Плюс: а) в первую и третью неделю – приседания: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые) 6) во вторую неделю – становая тяга или рывок: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые) Общая схема программы Фаза 1: 12 недель (первые четыре – «вводные», 8 – тяжелые). Фаза 2: 3 недели Фаза 1: 6 недель (2 недели – «вводные», 4 – тяжелые). Фаза 2: 3 недели Отдых 10 дней, возвращение на сбалансированную программу. На последней стадии любой программы, неважно, для опытных или новичков, вы обязаны больше отдыхать, спать и есть. Финальная стадия – это «новая территория», и осваивать ее надо во всеоружии. Если вы чувствуете, что «перегрузились», можете исключить работу на пресс, икры и даже хват. |
||
|