2. Что надо знать о свойствах продуктов и собственном организме

Наш организм – его скелет, мягкие ткани, внутренние и внешние органы – можно в первом приближении уподобить машине, состоящей из блоков-модулей, связанных электро– и трубопроводами и работающих под управлением компьютера-мозга. Смысл этой аналогии заключается в том, что мы, как и машина, нуждаемся в энергии, только электромеханические устройства потребляют бензин и ток, а мы – разнообразную пищу. Однако человеческий организм гораздо сложнее, чем любой рукотворный агрегат, и, в частности, наше тело, все его ткани и органы состоят из клеток множества видов, размеров и форм, которые не только потребляют энергию, но и находятся в состоянии непрерывного обновления. Схема получения клетками «топлива» и «строительного материала» примерно такова: пища попадает в желудок, начинает перевариваться под действием пищеварительного сока, составляющие ее элементы всасываются через стенки желудка в кровеносную систему и разносятся кровью ко всем клеткам. Всасывание питательных веществ продолжается в кишечнике, а начинается в некоторых случаях уже в полости рта. Активную роль при этом играет не только желудочно-кишечный тракт, но также поджелудочная железа (она поставляет пищеварительный секрет и различные гормоны), печень и жировые ткани, в которых «складируются» запасы энергии на случай голода. Клетки различных тканей и органов по-разному поглощают питательные вещества, но все они обновляются и трудятся, позволяя нам мыслить, видеть, слышать, двигаться и реагировать на всевозможные раздражения. Таким образом, пища – это топливо, желудок – устройство для преобразования топлива в приемлемые для организма формы, кровеносные сосуды – система подачи энергии к моторам-клеткам и компьютеру-мозгу.

Приемлемые для организма формы топлива и строительного материала называются основными компонентами питания, и это белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины. Белки, которые являются для клеток строительным материалом, содержатся в молочных, мясных, рыбных продуктах и яйцах (животные белки), а также в сое, чечевице, бобовых, грибах (растительные белки). Калорийность одного грамма чистого белка составляет 4 ккал. Жиры – это запасенная впрок энергия, а кроме того, они служат источником важных гормонов и витаминов; калорийность одного грамма жира, животного или растительного, составляет 9 ккал. Животные жиры содержатся в явном виде в масле, маргарине, сале и в скрытом виде в мясе, рыбе, сыре, твороге и других молочных продуктах. Жиры растительного присхождения содержатся в явном виде в подсолнечном, кукурузном, оливковом и так далее маслах и в скрытом виде в семечках, орехах, кукурузе.

Ни белки, ни жиры не влияют на сахар крови; эта функция принадлежит только углеводам – так в химии называется класс сахаров, о котором мы поговорим подробнее. Калорийность одного грамма чистого углевода составляет 4 ккал. К простым углеводам (моносахаридам) относятся глюкоза, или виноградный сахар, который содержится в винограде, изюме и виноградном соке, и фруктоза, или фруктовый сахар, которым богаты фрукты – яблоки, груши, цитрусовые и так далее; мед, кстати, это смесь глюкозы и фруктозы. К более сложным углеводам (дисахаридам) относятся мальтоза (пиво, квас), лактоза, или молочный сахар (содержится только в жидких молочных продуктах – в молоке, кефире, сливках), и сахароза, или обычный пищевой сахар, получаемый из сахарной свеклы или сахарного тростника. Еще более сложные углеводы (полисахариды) представлены крахмалом (мука и мучные изделия, крупы и картофель) и клетчаткой, которая содержится в оболочках растительных клеток и присутствует во всех мучных изделиях, крупах, фруктах и овощах.

Топливом для нашего организма является только глюкоза, и все остальные углеводы, от фруктозы до крахмала, преобразуются в желудке под влиянием пищеварительных ферментов в глюкозу, а лишь затем поступают в кровь. Таким образом, когда мы говорим о содержании сахара в крови, речь идет именно о глюкозе. Сахар, или глюкоза, в крови очень важный показатель, который в норме должен составлять 3,3–5,5 ммоль/литр натощак и не выше 8 ммоль/литр через два часа после еды – независимо от того, как много вы съели сладкого. В большую часть клеток глюкоза не может проникнуть без инсулина, гормона поджелудочной железы, и если его вырабатывается мало или нет совсем, то такой человек болен сахарным диабетом. У диабетиков уровень глюкозы в крови высок и может достигать 10, 20, 30 ммоль/литр, но глюкоза в клетки не поступает, и они, лишенные топлива, испытывают голод. Высокий сахар крови чрезвычайно вреден, так как ведет к быстрому изнашиванию кровеносных сосудов, поэтому при диабетической болезни и прочих недугах, сопровождаемых таким же эффектом, необходимо ограничить потребление углеводов.

При этом, однако, важен не только факт подъема сахара (глюкозы) крови, но и то, с какой скоростью он поднимается – то есть как быстро углеводсодержащие продукты преобразуются в глюкозу. Пищевой сахар легко распадается на глюкозу и фруктозу, глюкоза стремительно – за минуту-другую – всасывается в кровь, а фруктоза – в два-три раза медленнее. Мальтоза всасывается довольно быстро, лактоза – сравнительно медленнее, а распад и всасывание крахмала происходят еще медленнее – крахмал расщепляется на простые сахара в кишечнике, и получившаяся из него глюкоза всасывается в кровь постепенно. Что касается клетчатки, то она нашим желудком не перерабатывается, но роль ее очень важна: она стимулирует работу кишечника и замедляет процесс всасывания глюкозы из пищи. К продуктам с большим содержанием клетчатки относятся: отруби, хлеб из ржаной муки и гречневая, перловая и овсяная каши. Клетчатка имеется также во всех овощах и фруктах, но ее особенно много в моркови, свекле, капусте и зелени – укропе, петрушке, щавеле.

Для человека, не страдающего диабетом, избыток сладкого и сдобного тоже вреден, так как быстроусвояемые углеводы переходят в жир, и если жировой ткани откладывается слишком много, это приводит к очень неприятной болезни – ожирению. Ожирение, в свою очередь, ведет к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету и другим недугам. Лучшая защита от ожирения – физическая активность и здоровая пища, которая, как мы увидим, может быть очень вкусной даже без сахара и с минимальным количеством жиров.

Итак, при потреблении продуктов с углеводами очень важна скорость, с которой они преобразуются в глюкозу и всасываются в кровь. Существует три фактора, замедляющих всасывание и делающих этот процесс плавным: холод, количество жиров и консистенция пищи. Возьмем, например, мороженое: это сладкий продукт, но сахар крови повышает медленно, так как он холодный и жирный. Кусочек сахара или леденец повысит сахар крови быстрее, чем крем или шоколадная конфета, в которых много жира. От холодного яблочного сока сахар будет повышаться не так быстро, как от теплого.

Однако мы не можем есть только холодное и жирное, поэтому единственный реальный способ замедлить всасывание сахаров состоит в предпочтении грубой, волокнистой и зернистой пищи, содержащей большое количество клетчатки. Черный хлеб или хлеб с отрубями, а не белая булка; пироги из ржаной муки, а не из пшеничной; гречневая и пшенная каши, а не рис, не манна, не макароны; картофель, а не картофельное пюре; фрукты в меру (все-таки в них фруктоза) и побольше овощей. Фрукты и овощи всегда предпочтительней соков из них: так, от яблок сахар будет повышаться гораздо плавнее, чем от яблочного сока, из которого удалена клетчатка; морковь практически не повышает сахар крови, но морковный сок его повысит.

По счастливому совпадению продукты с «медленными» углеводами и молочные продукты являются рекордсменами по содержанию необходимых нам витаминов и микроэлементов. В моркови и зелени (укроп, петрушка, щавель) очень много каротина, а зелень является также источником калия, кальция, витаминов РР, С, и В?; пшено и греча содержат витамин В?, а греча еще и витамин РР; витамина В? больше всего в молочных продуктах, особенно в твороге, сыре и мороженом; витамин А содержится исключительно в молочных продуктах; больше всего витамина С в черной смородине, апельсинах, капусте и зелени.

Кроме высокого сахара крови нашим сосудам угрожает избыток холестерина, который в основном содержится в мясных субпродуктах (мозги, печень, почки), икре, некоторых сортах рыбы, жирном сыре и животных жирах. Данная книга посвящена в основном сладким изделиям, и я отмечу, что в эти блюда холестерин может поступать с яичным желтком и сливочным маслом. Напомню, что в растительных жирах холестерина нет, поэтому при жарении лучше употреблять подсолнечное, кукурузное и оливковое масло.

Предметом нашего интереса будут следующие изделия и блюда:

1. Мучное – пироги с несладкой начинкой, как правило, овощной или творожной, запеканки, блины, омлеты и тому подобное.

2. «Классическое сладкое» – то есть торты и пирожные, крем и конфеты, печенье и кексы, варенье и сладкие пироги. В этот раздел также включены особые, можно сказать, экзотические блюда типа фруктового плова.

3. Сладкие салаты из фруктов, овощей и орехов.

4. Сладкие напитки – компоты, шербет, домашнее вино, кофе-гляссе и так далее.

Мы будем использовать ржаную муку или ее смесь с пшеничной, яйца, творог, молоко, сметану, дрожжи и разрыхлители теста, фрукты, ягоды и овощи, а также сахарозаменители. Поговорим о некоторых видах продуктов, которые понадобятся нам в дальнейшем.

Прежде всего отмечу, что ягоды и орехи практически не влияют на сахар крови, а фрукты по этому признаку надо разделить на несколько категорий. Сильнее всего повышают сахар виноград и изюм, содержащие глюкозу, затем следуют чернослив, финики, инжир, хурма, курага, бананы и, наконец, группа привычных для нас свежих фруктов: яблоки, груши, сливы, персики, цитрусовые и так далее. Но моя книга рассчитана не только на диабетиков, поэтому я привожу рецепты блюд с небольшим содержанием изюма и даже такое изделие, как конфеты из чернослива и орехов в тонкой шоколадной оболочке. Они гораздо вкуснее шоколадных трюфелей и меньше повысят сахар крови, что служит мне оправданием.

Фрукты одного вида, но разных сортов, действуют одинаково, то есть равные по весу кислая антоновка и сладкий джонатан одинаково повышают сахар крови; в антоновке просто больше кислоты, а фруктозы в джонатане и антоновке примерно одинаково. Не надо, кстати, заблуждаться и считать, что фруктоза является таким заменителем пищевого сахара, который вообще сахар крови не повышает; это не так – фруктоза всасывается медленнее глюкозы, но быстрее крахмала. Поэтому с фруктозой не стоит перебарщивать.

Овощи, в первую очередь капуста, являются важнейшей составляющей наших блюд, так как почти не содержат ни углеводов, ни жира, зато в них много клетчатки, витаминов и минеральных веществ. Единственным серьезным исключением является картофель, содержащий крахмал; он повышает сахар крови тем быстрее, чем ближе его консистенция к пюре. Кукуруза, бобы, фасоль, горох тоже несколько повышают сахар, если вы едите их в большом количестве, более половины суповой тарелки на порцию. Все остальное – капуста, морковь, редис, редька, репа, помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны, зеленый и репчатый лук, ревень, зелень, грибы – нам доступно и может быть использовано в салате или для начинки пирогов.

С вкусным блюдом неплохо выпить пива или вина, поэтому стоит ознакомиться с влиянием алкоголя на сахар крови. Пиво – напиток полезный, но если у вас диабет, употреблять его не рекомендуется – пиво содержит легкоусвояемый углевод мальтозу. Крепкие напитки (коньяк, водка и так далее) понижают сахар крови, но более ста грамм за раз пить не стоит – поджелудочная железа чувствительна к алкоголю и взаимодействует с ним довольно сложным образом. Белые и красные сухие вина («Цинандали», «Гурджаани», «Каберне», «Кодру», «Пинот» и т. д.) безусловно полезны, понижают сахар, способствуют расширению сосудов; желательная доза – стакан-полтора в день. Полусладкие столовые вина допустимы, но надо помнить, что в них до 8 % сахара, и лучше ограничиться дозой сто грамм. Я привожу рецепты домашнего вина, которое относится как раз к сухим или полусладким винам и имеет перед покупными два преимущества: вы точно знаете, сколько положили в него сахара и что оно не разбавлено водой.

Крепкие вина (портвейн, мадера, херес, марсала) содержат до 13 % сахара, ароматизированные (вермут) – до 16 % сахара, а десертные (кагор, токай, мускат) – до 20 % сахара, ликеры – до 30 % сахара, и я не советую их пить людям с повышенной глюкозой крови. Это же относится к полусладкому и сладкому шампанскому.

Обратимся теперь к сахарозаменителям. Так называются вещества со сладким вкусом из группы углеводов, которые не преобразуются в организме в глюкозу и, следовательно, сахар крови не повышают (я не включил в их число фруктозу, так как она не будет использоваться в приведенных в этой книге рецептах). Главными заменителями для нас являются сорбит и ксилит, поскольку они имеют такую же консистенцию, как сахарный песок или, в других случаях, как кусковой сахар, а значит, годятся всегда, когда необходим не только сладкий вкус, но также определенный объем сладкого вещества – например, в случае приготовлении взбитых сливок. Об этих сахарозаменителях необходимо знать следующее:

1. Калорийность одного грамма ксилита или сорбита составляет 2,4 ккал.

2. В количестве до 30 грамм они глюкозу крови не повышают, но это очень большая дневная доза, и прежде чем вы приблизитесь к ней, наступит слабительное действие этих веществ, так что злоупотреблять ими не советую. Не больше 20–25 грамм в день, а это значит: две-три конфеты, или по стакану компота утром и вечером, или пару кусков торта с кремом на ксилите или сорбите.

3. Ксилит и сорбит слаще пищевого сахара, и брать их надо для кондитерских изделий в полтора-два раза меньше. Можно и еще меньше; мне удавалось взбить 1/2 литра сливок с третью стакана ксилита.

4. К сожалению, сорбит и ксилит гораздо дороже сахара и иногда продаются не измельченными, а в виде шариков диаметром в сантиметр. Эти шарики очень тверды и, разумеется, не годятся, чтобы взбивать с ними крем или замешивать тесто. Есть два способа борьбы с этим обстоятельством: либо приготовить очень густой сироп, растворив шарики в кипятке; либо сложить их в мешочек из плотной ткани и разбить молотком. Предупреждаю: молоток должен быть тяжелый!

Другая разновидность сахарозаменителя – сахарин, который в сотни раз слаще сахара, но я его в продаже не встречал. Однако есть различные сиропы и маленькие таблетки под названиями «аспартам», «цикломат», «ацетсульфам К», «сластилин», «сукразит», «свитли», «суоли», «цюкли», «мокка свит», «сукродайт», «сурель», «хермесетаз», «милфорд», «рио». Эти вещества не калорийны, в любых количествах сахар крови не повышают, побочным действием не обладают, но злоупотреблять ими я тоже не советую – 6–8 таблеток в день и не больше. Напомню также, что аспартам не годится для горячей кулинарной обработки. Я обычно использую таблетки рио, на которых можно взбивать сливки, а также добавлять их в тесто из расчета: одна таблетка равна одной чайной ложке сахарного песка. Чтобы ввести таблетки сахарозаменителя в любую смесь, их нужно сначала растворить в небольшом количестве крутого кипятка (примерно чайная ложка) и охладить получившийся сироп.

Завершая этот раздел, я хочу открыть вам очень важную тайну: скорость всасывания глюкозы в кровь зависит от всей совокупности продуктов, которые вы съели за один прием. Вот что это означает: предположим, вы съели пару шоколадных конфет с горячим кофе – сахар крови повысится быстро; вы съели конфеты без кофе – сахар растет помедленнее; вы съели конфеты с очень холодным кофе – повышение еще медленнее; перед конфетами вы плотно перекусили, съев шницель с тушеной капустой, сахар повышается еще медленнее. Словом, если вы едите повышающие глюкозу продукты одновременно с чем-то жирным и чем-то волокнистым – с мясом, капустой, морковью и другими овощами, то сахар крови будет расти не скачком, а более плавно. Вот почему я привел в рецептах многочисленные салаты из фруктов с овощами: овощи замедляют всасывание фруктозы из яблок, персиков и апельсинов. В общем, если уж вы нарушили диету и съели шоколадку, то не забудьте закусить кислой капустой. Смешно, конечно, но помогает.