"Йога Восьми Кругов" - читать интересную книгу автора (Сидерский Андрей)

Круг лунного света, или лунное кольцо: основная последовательность

Круг лунного света относится к категории «наполняющих» и «останавливающих» последовательностей.

Присутствующие в нем прогибы назад выполняются при горизонтальном положении центральной оси энергетического тела и совмещаются с положениями тела, требующими напряжения мышц конечностей. Кроме того, прогибы в круге лунного света сбалансированы относительно солнечного сплетения, которое оказывается при их выполнении самой нижней точкой туловища. За счет этого основной вертикальный вихрь «растягивается» по горизонтали и «расслаивается» на семь составляющих, каждая из которых проходит через соответствующий узловой центр энергетического тела — через один из семи «грантхи»(Грантхи — узел (санскр.))(три — в поле нижнего света, три — в поле верхнего света и один — в поле среднего света(Подробнее см. в «Третьем открытии Силы»)). Прогибы «собирают» распределенную и рассеянную энергию, поэтому в результате происходит локальная концентрация энергии потоков, вибрационные характеристики поля каждого из которых совпадают с таковыми соответствующего узлового центра энергетической структуры.

«Встроенные» в круг лунного света внутренние связки «растягивают» вдоль оси энергетического тела концентрированные поля энергии узловых центров. Взаимодействие между ними имеет при этом локальный характер, так как ярко выраженная жесткая «сквозная» вертикаль отсутствует. Ее заменяет ровная «полнота» и «целостность» с преобладанием «горизонтальных» внутренних функциональных взаимосвязей.

Поэтому круг лунного света является как бы «энергетическим дополнением» круга солнечного света. Круг солнечного света формирует поток Силы отрешенного действия, круг лунного света придает этому потоку несокрушимую мощь.

Стандартный вход остается стандартным входом независимо от того, какой комплекс упражнений им открывается. Стандартный вход в круге лунного света выглядит точно так же, как в круге солнечного света.

1. ОСНОВНАЯ СТОЙКА — ТАДАСАНА, ИЛИ ПОЗА СКАЛЫ (фото ЛК-1).

gt;  Плавный выдох.

2. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ЛК-2).

gt; Жесткий короткий вдох на четверть объема легких.

3. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ЛК-3).

gt; Движение — плавное продолжение вдоха до полного, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох.

4. ПРАВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (ЛК-4).

gt; Движение — выдох. Фиксация — вдох-выдох-вдох… Выход в основную стойку — выдох.

5. ОСНОВНАЯ СТОЙКА (ЛК-5).

gt; Плавный выдох.

6. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ЛК-6).

gt; Резкий вдох на одну четверть объема легких.

7. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ЛК-7).

gt;  Плавное продолжение вдоха до полного во время движения и выдох-вдох-выдох-вдох во время фиксации.

8. ЛЕВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (ЛК-8).

gt; Наклон в сторону — выдох, фиксация наклона — вдох-выдох-вдох, возвращение в основную стойку — выдох.

9. ОСНОВНАЯ СТОЙКА (ЛК-9).

gt; Плавный выдох.

10. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ЛК-10).

gt; Резкий вдох на одну четверть объема легких.

11. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ЛК-11).

gt; Движение — плавное продолжение вдоха до полного, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох.

12. ПРЯМОЙ ПОЛУМЕСЯЦ, ИЛИ ПОЛНЫЙ ПРОГИБ (ЛК-12).

gt; Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

13. ЗАКРЫТЫЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НАКЛОН (ЛК-13).

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

14. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН — УТТАНАСАНА (ЛК-14).

gt; Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.

15. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-15).

gt; Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.

16. ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (ЛК-16).

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.

17. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-17).

gt; Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.

18. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-18).

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.

19. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-19).

gt; Движение — вдох, фиксация- выдох-вдох.

20. ПРЫЖОК В НАКЛОННЫЙ УПОР (ЛК-20).

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — дыхание металлической собаки — выдох-вдох-выдох-вдох.

ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА — ВИНЬЯСА

Внутренняя связка в круге лунного света выполняется точно так же, как и в круге солнечного света.

21. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ — УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-21)

gt; Движение — плавный вдох, фиксация — выдох-вдох.

22. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-22).

gt; Движение — плавный выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

23. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-23).

gt; Движение — плавный выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — несколько циклов полной гипервентиляции («дыхание металлической собаки») — выдох-вдох.

24. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ЛК-24).

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.

25. УПОР-ПРОГИБ — УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-25).

gt; Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох.

26. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА — УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-26).

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.

27. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ЛК-27).

gt; Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.

28. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА — АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-28).

gt; Движение — выдох, фиксация — свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.

29. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В УПОРЕ-ГОРКЕ (ЛК-29).

Фиксируем голову, шею и позвоночник на одной наклонной прямой. Голова упирается в пол точкой перехода «лоб — крышка черепа». Седалищные кости таза — вверх, пятки прижаты к полу, задние поверхности ног растянуты. Вытягиваемся позвоночником вверх в направлении копчика.

Складываем прямые руки за спиной в замок. Выворачиваем замок и растягиваем плечевые суставы, как бы стараясь дотянуться кистями до пола за головой. Следим за тем, чтобы фиксация взаимного положения ног, шеи, головы и туловища при этом не нарушалась.

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

30. ПРОГИБ-КОШКА — БИДАЛАСАНА (ЛК-30).

Кладем ладони на пол возле головы. Пальцы плотно сжаты и направлены строго вперед.

Ставим колени на пол — либо вместе, либо на расстоянии, не превышающем ширину ступни. Отжимаясь на руках, выходим в упор на четвереньках. Носки оттянуты.

Прогибаемся, вытягиваясь подбородком до предела вперед вверх, а седалищными костями таза — до предела назад-вверх. Отводим назад плечи, как можно полнее «раскрывая» грудную клетку. Максимальная глубина прогиба достигается за счет сокращения мышц спины.

gt; Выход в упор на четвереньках — выдох, прогиб — вдох, фиксация прогиба — выдох-вдох-выдох-вдох.

31. АНТИПРОГИБ-КОШКА — ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-31).

Вытягивая позвоночник, выгибаем спину вверх. Подбородок прижимается к подъяремной выемке. Мускулатура передней поверхности торса напряжена до предела, мускулатура спины расслаблена и растянута.

gt; Движение — выдох, фиксация вдох-выдох-вдох.

32. ПРОГИБ-КОШКА В ТРЕХТОЧЕЧНОМ УПОРЕ — ЭКА-ПАДА-БИДАЛАСАНА (ЛК-32).

До предела прогибаемся, вытягивая вверх-назад правую ногу. Таз и плечевой пояс параллельны друг другу и располагаются горизонтально.

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

33. УПОР-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СБОКУ (ЛК-33).

Сгибая правую ногу, круговым движением сзади-сверху подтягиваем правое колено как можно ближе к правому уху.

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

34. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ КРУГОВОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-43).

Напряженно выпрямляем правую ногу, как бы нанося медленный круговой удар подъемом ступни.

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

35. ГЛУБОКИЙ ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ПРОГИБ-КОШКА (ЛК-35).

Широким плавным круговым махом медленно отводим напряженную правую ногу назад, вытягиваем ее как можно дальше вверх и сгибаем, стараясь прогнуться назад до предела.

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

36. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-36).

Вытягивая позвоночник, приподнимаемся на пальцах, выгибаем спину вверх и подтягиваем правое колено к правому уху снизу. Подбородок прижат к подъяремной выемке. Правая ступня пола не касается.

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

37. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-37).

Медленно выпрямляем напряженную правую ногу, как бы нанося удар подъемом ступни вперед-вверх. Пятка пола не касается.

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

38. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-38).

Плавным движением сгибаем правую ногу в колене, подтягиваем ступню к левому бедру изнутри, опускаемся на ладони и от внутренней поверхности левого бедра наносим медленный напряженный удар в сторону наружным ребром правой ступни.

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

39. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-39).

Плавный круговым махом отводим правую ногу назад и вытягиваем ее вверх. Вытягиваем вперед-вверх правую руку. Голова поднята, подбородок — вперед-вверх.

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

40. ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД — УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-40).

Правой рукой захватываем правую лодыжку. Вытягиваемся в предельном прогибе, стараясь как можно меньше поворачивать таз и плечевой пояс и как можно полнее «раскрыть» грудную клетку.

gt; Движение — выдох, фиксация вдох-выдох-вдох.

41. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-41).

Отпускаем ногу, возвращаем на пол руку, поднимаемся на пальцах и подтягиваем колено к голове снизу.

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

42. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-42).

Выпрямляем ногу, не касаясь пяткой пола.

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

43. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-43).

Плавным движением сгибаем ногу, опускаемся на ладони и выпрямляем ногу в сторону, нанося медленный удар наружным ребром ступни.

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

44. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ПЕРЕКРЕСТНЫМ ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-44).

До предела прогибаемся назад, вытягивая вперед-вверх левую руку и назад-вверх — правую ногу.

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

45. ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД — УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-45).

Левой рукой захватываем правую лодыжку. Вытягиваемся в предельном прогибе, стараясь как можно меньше повернуть таз и плечевой пояс и как можно полнее «раскрыть» грудную клетку.

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

46. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-46).

Опускаем ногу, возвращаем на пол руку, поднимаемся на пальцах и подтягиваем колено к голове снизу.

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

47. ПРОГИБ-КОШКА — БИДАЛАСАНА (ЛК-47).

Ставим колено на пол, опускаемся на ладони и выполняем предельный прогиб с вытягиванием позвоночника.

gt; Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох.

48. АНТИПРОГИБ-КОШКА — ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-48).

Выгибаем спину вверх, прижимаем подбородок к подъяремной выемке.

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

49. ПРОГИБ-КОШКА — БИДАЛАСАНА (ЛК-49).

Повторяем прогиб.

gt; Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох.

50. РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ — ДАРНИКАСАНА (ЛК-50).

Медленно опускаемся на пятки, вытягиваем носки, кладем лоб на пол и расслабляемся.

gt; Движение — выдох, фиксация — несколько циклов свободного дыхания.

Перед выполнением левостороннего внутреннего лунного кольца выравниваем распределение энергии вдоль оси энергетического тела с помощью внутренней связки.

51. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ — УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-51).

Из положения расслабления на пятках волнообразным движением выпрямляем тело и позволяем тазу провиснуть.

gt; Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.

52. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-52).

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

53. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-53).

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — дыхание металлической собаки — выдох-вдох.

54. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ЛК-54).

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.

55. УПОР-ПРОГИБ — УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-55).

gt; Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.

56. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА — УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-56).

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

57. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ЛК-57).

gt; Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох.

58. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА — АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-58).

gt; Движение — выдох, фиксация — несколько циклов свободного дыхания.

ЛЕВОСТОРОННЕЕ ВНУТРЕННЕЕ ЛУННОЕ КОЛЬЦО

Все асаны выполняются зеркально симметрично асанам правостороннего кольца.

59. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В УПОРЕ-ГОРКЕ (ЛК-59).

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

60. ПРОГИБ-КОШКА — БИДАЛАСАНА (ЛК-60).

gt; Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох.

61. АНТИПРОГИБ-КОШКА — ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-61).

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

62. ПРОГИБ-КОШКА В ТРЕХТОЧЕЧНОМ УПОРЕ — ЭКА-ПАДА-БИДАЛАСАНА (ЛК-62).

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

63. УПОР-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СБОКУ (ЛК-63).

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

64. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ КРУГОВОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-63).

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

65. ГЛУБОКИЙ ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ПРОГИБ-КОШКА (ЛК-65).

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

66. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-66).

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

67. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-67).

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

68. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-68).

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

69. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-69).

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

70. ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД — УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-70).

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

71. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-71).

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

72. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-72).

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

73. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-73).

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

74. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ПЕРЕКРЕСТНЫМ ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-74).

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

75. ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД — УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-75).

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

76. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-76).

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

77. ПРОГИБ-КОШКА — БИДАЛАСАНА (ЛК-77).

gt; Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох.

78. АНТИПРОГИБ-КОШКА — ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-78).

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

79. ПРОГИБ-КОШКА — БИДАЛАСАНА (ЛК-79).

gt; Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох.

80. РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ — ДАРНИКАСАНА (ЛК-80).

gt; Движение — выдох, фиксация — несколько циклов свободного дыхания.

Перед выполнением стандартного выхода внутренняя связка повторяется еще один раз.

81. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ — УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-81).

Из положения расслабления на пятках волнообразным движением выпрямляем тело и позволяем тазу провиснуть.

gt; Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.

82. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-82).

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

83. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-83).

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — дыхание металлической собаки — выдох-вдох.

84. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ЛК-84).

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.

85. УПОР-ПРОГИБ — УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-85).

gt; Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.

86. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА — УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-86).

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

87. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ЛК-87).

gt; Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох.

88. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА — АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-88)

gt; Движение — выдох, фиксация — несколько циклов свободного дыхания.

Стандартный выход в круге лунного света — точно такой же, как в круге солнечного света.

89. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-89).

Прыжком ставим ноги между ладонями, ступни вместе. Перекладываем ладони немного вперед и прогибаемся в вытянутом наклоне.

gt; Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.

90. ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (ЛК-90).

Беремся руками за лодыжки и вытягиваем туловище вдоль бедер.

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.

91. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-91).

Ставим руки перед ступнями и прогибаемся, стараясь как можно плотнее прижать слегка втянутый живот к передним поверхностям бедер.

gt; Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.

92. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН — УТТАНАСАНА (ЛК-92).

Вытягиваемся всем туловищем вдоль бедер, с силой нажимая на пол пальцами как можно дальше за ступнями.

93–94. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ — ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-93, ЛК-94).

Повторяем полупрогиб, а затем складываем кисти прямых рук в замок за спиной, выворачиваем замок и выполняем плечевое вытягивание.

gt; Полупрогиб: движение — вдох, фиксация — выдох-вдох; плечевое вытягивание: движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

95. ЗАКРЫТЫЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НАКЛОН (СК-95).

gt; Движение — выдох-вдох, фиксация — вдох-выдох.

96. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ЛК-96)

gt; Движение — жесткий короткий вдох на одну четверть объема легких.

97. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ЛК-97).

gt; Движение — плавное продолжение вдоха до полного, фиксация — выдох-вдох.

98. ПРЯМОЙ ПОЛУМЕСЯЦ, ИЛИ ПОЛНЫЙ ПРОГИБ (ЛК-98).

gt; Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

99. ОСНОВНАЯ СТОЙКА — ТАДАСАНА, ИЛИ ПОЗА СКАЛЫ (ЛК-99).

gt; Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

В круге лунного света используется всего четыре дополнительных элемента — два варианта одностороннего верхнего верблюда и два варианта перекрестного верхнего верблюда.

1. ВЫТЯНУТЫЙ ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД — УТТАНОРДХВОШТРАСАНА (ЛКД-1).

Начинаем из положения одностороннего верхнего полуверблюда. Отпускаем ногу и заводим правую руку кистью под ступню правой ноги снаружи. Большой палец руки обращен к лодыжке, ладонь — вверх. Захватываем ступню снизу за подъем и большой палец. Выворачивая руку в плечевом суставе, поднимаем локоть вверх. Вытягиваем позвоночник. Голову держим прямо, ни в коем случае не запрокидывая. Вспомним, как гордо и прямо несет свою голову верблюд, чинно вышагивая по пустыне. Таз и плечевой пояс горизонтальны и параллельны друг другу.

Прогиб удерживается в большей степени за счет сокращения мускулатуры спины, чем за счет фиксации кольца.

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

2. ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД — УРДХВОШТРАСАНА (ЛКД-2).

Правой рукой прижимаем пальцы правой ноги к плечевому суставу сзади-сверху.

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Два варианта одностороннего верхнего верблюда вставляются в правостороннее внутреннее лунное кольцо между односторонним верхним полуверблюдом и антипрогибом-кошкой с подтягиванием колена к голове снизу.

3. ВЫТЯНУТЫЙ ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД (ЛКД-3).

Эта асана полностью аналогична одностороннему варианту с той лишь разницей, что правая нога фиксируется левой рукой.

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

4. ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД (ЛКД-4).

Левой рукой подтягиваем правую ступню к голове. Голову не запрокидываем — помним о том, что настоящий верблюд держит ее прямо. Если получается, пытаемся прижать ее пальцы к левому плечу, однако это — достаточно сложный маневр.

gt; Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Перекрестные варианты верхнего верблюда вставляются в правостороннее внутреннее лунное кольцо между перекрестным верхним полуверблюдом и антипрогибом-кошкой с подтягиванием колена к голове снизу.

В левостороннем внутреннем лунном кольце все четыре асаны выполняются зеркально симметрично тому, как это описано выше для правостороннего кольца.