"Система минус 60 для мужчин" - читать интересную книгу автора (Мириманова Екатерина)Глава 4. Что нужно съесть, чтобы похудеть? У каждого человека свой биоритм. Кому-то достаточно шести часов сна, чтобы чувствовать себя нормально, а кому-то мало и дванадцати. Кто-то может наесться тарелкой овощей, а кто-то не почувствует насыщения, пока не съест огромный кусок мяса, все относительно. Помимо этого, люди по-разному двигаются, и даже если вы профессиональный спортсмен, скорее всего, вы сжигаете разное количество калорий, в зависимости от того, насколько интенсивно и с каким настроением тренируетесь, сколько часов спите и так далее. Что уж говорить про обычных людей, над физической активностью которых не установлен жесткий контроль. Поэтому заявлять о том, что кому-то необходимо употреблять 2000 калорий, а кому-то – 3000, я считаю, не совсем правильно. Вот почему в моей системе вы не найдете практически никаких рекомендаций по размеру порции, и уж тем более я не стану заставлять вас заниматься бесконечным подсчетом по таблицам. Я постоянно твержу всем вокруг, что диеты не сделают вас худым и здоровым. Они, вероятно, позволят сбросить некоторое количество килограммов, но вы не сможете всю жизнь себя ограничивать, а значит, рано или поздно вес вернется. Чтобы получить устойчивый результат, нужно изменить не только образ питания, но и многое другое, не только физическую активность, но и мышление. Я знаю, что сейчас вы, скорее всего, думаете о том, что это слишком сложно. На самом же деле это не так. Вам не нужно отказываться от любимых продуктов. Нужно просто научиться есть их в правильное время. Так в двух словах можно сформулировать основной принцип питания по системе «Минус 60». Я думаю, многие из вас уже неоднократно начинали «новую жизнь» и заканчивали ее буквально через неделю, если не на следующий день. Возможно, в качестве способа похудения вы использовали бессмысленные диеты и другие методы, в уверенности, что это поможет. Таблетки, операции, голодовки, подсчеты калорий, употребление исключительно сырой пищи – чего только не придумают люди, стремясь избавиться от лишних килограммов. Не спорю, возможно, какие-то из этих способов на некоторое время помогают, однако последствия, как правило, разрушают положительный эффект. В мире существует масса диет, на чем только не основанных! И все они подразумевают ограничения. Даже если вы сделали пластическую операцию, вам предложат меньше есть, чтобы вес не вернулся. И здесь таится корень зла. Очень трудно, окончив диету (и чем строже диета, тем сложнее), не набрать обратно сброшенные килограммы. Запретный плод сладок, и после долгих «самоуговоров» особенно хочется именно того, что было нельзя все это время. Свою систему я постаралась максимально, насколько это возможно, упростить. Я категорически против лишнего ненужного напряжения. Многие не верят, но я по натуре своей достаточно ленивый человек, как и большинство из нас. Теперь я просто обязана сообщить вам две новости: хорошую и не очень. Начну со второй: моя система станет для вас образом жизни, вам придется в той или иной степени придерживаться ее всегда. Хорошая новость заключается в том, что все не так страшно, как вы себе представили. Забудьте большую часть того, что вы слышали про похудение раньше. Естественно, некоторые моменты классической диетологии присутствуют и в моей книге, но несколько видоизмененно. Система делает упор на вашу индивидуальность. Я давно заметила, что аппетит и гастрономические желания закономерны и взаимосвязаны со множеством факторов. Когда вы долгое время ограничиваете себя в каком-то продукте, это чревато тем, что, во-первых, вы лишаете себя определенной группы витаминов и микроэлементов, а во-вторых, чтобы заглушить желание съесть запрещенный продукт, вы начинаете есть что-то другое, причем в значительно больших количествах, чем следует, и даже чем вам этого хочется. Первое мое правило – нужно научиться слушать свой организм. Принято считать, что женщинам в определенные дни хочется сладкого, а мужчинам, вследствие отсутствия перепада гормонов, испытывать острую потребность в продукте не полагается. На самом деле представителям сильного пола свойственны подобные желания, просто они не обращают на это внимания. Женщина, съевшая шоколадку, будет рассказывать об этом всем окружающим. Мужчина – даже не заметит и уж точно не будет винить себя неделю «за преступление». Постарайтесь запомнить, в какое время месяца вам больше хочется овощей, мяса, сладкого. Отмечайте дни максимально сильных спадов, когда аппетит становился практически неконтролируемым. Внимательно слушайте свое тело и внутренний голос. Все мы в действительности знаем гораздо лучше врачей, что нужно, а что нет для нашего здоровья и удовольствия, достаточно научиться отслеживать собственные нужды. Например, я замечала за своей двухгодовалой дочкой, что даже она в одни дни отдает предпочтение творогу, в другие – мясу, фруктам и так далее. Научитесь обращать внимание на то, что и когда вы едите. Будьте внимательнее к себе, ведь вы того заслуживаете. Если вы дочитали книгу до этого места, значит, вам не безразлично, что с вами будет, следовательно, вы понимаете, что ситуация, сложившаяся с вашим весом, вас не устраивает. Я говорила, что вам придется начать с перестройки привычек. Это одна из главных проблем мужчин – есть на ночь совсем неполезные продукты, сидя перед телевизором или компьютером. Если вы имеете такое обыкновение, спрашивайте себя каждый раз, подходя к холодильнику: «Что я съем?», и если вариант явно нездоровый, спросите себя: «Чем это можно заменить?» Со временем подобное войдет у вас в привычку, и вы уже не будете, заработавшись, обнаруживать себя за компьютером с куском пиццы в час ночи, вопреки твердому намерению худеть. Наш организм – очень сложная машина, и в определенные моменты ему может не хватать, допустим, кальция, или железа, или чего-то еще. Сейчас у меня часто бывает желание съесть конкретный продукт, и я почти безошибочно могу сказать, что именно необходимо. Многие возразят: «Тогда мой желудок будет все время хотеть кремовых тортиков». Не совсем так. Жирные пирожные необходимы лишь организму, привыкшему к определенному типу пищи. Когда вы научитесь нормально, сбалансированно питаться, желание есть сладкое днем и ночью само собой отпадает. Иногда в моей жизни случаются недели, когда организму хочется легкости, и я ем преимущественно рис и овощи. Не потому, что мне нужно похудеть, – просто мне в этот момент не требуется ничего иного. Так вот, если в такие дни я съедаю что-то жирное, мне становится физически плохо. Другой пример – вино и шоколад. До похудения я не могла даже смотреть на горький шоколад, он мне казался совершенно невкусным. То же самое было с сухим вином, я пила исключительно полусладкое. Теперь оно мне кажется чрезмерно сладким, а молочный шоколад я разлюбила, ведь в нем практически не ощущается вкуса какао, только сахар. Более того, моя некогда безумная страсть к продукции, содержащей «коричневый наркотик», угасла. Я ем шоколад довольно редко, хотя раньше могла поглощать его практически круглосуточно. К чему я все это говорю? Когда вы, допустим, едете на машине и фоном играет какая-то музыка, вы вряд ли прислушиваетесь. Она работает именно для создания атмосферы. Только если вы сделаете ее погромче и сконцентрируетесь, вы поймете, нравится она вам или нет, о чем в ней поется и прочее. А теперь представьте, что песня на иностранном языке, который вы знаете, но лишь слегка. Задача усложнилась? Безусловно. Так же и с языком вашего тела. Пока вы не обращаете внимания на себя и не умеете с собой договориться, вы едите все подряд, и совсем не то, что полезно. Как только вы научитесь прислушиваться к своим ощущениям, все в корне изменится. Теперь вам ясна важность построения диалога с самим собой? Однако, только прислушиваясь к нуждам своего организма, вы вряд ли похудеете. Скорее всего, на начальном этапе вы будете осознавать, что не хотите есть молочный шоколад, но ничего не можете с собой поделать. Почему так происходит и как же быть? Безусловно, мы наследуем обмен веществ более быстрый или медленный, поэтому еда усваивается у кого-то лучше, у кого-то хуже, не так важно. Главное, мы перенимаем пищевые привычки своих родителей. Если наши родственники имели склонность есть неправильную пищу (жирное, мучное и сладкое), то у нас, скорее всего, сформируются те же привычки. Но все это не является оправданием для того, чтобы быть толстыми. Посмотрим правде в глаза. Когда вечером вы за чашечкой чая между делом на ходу съедаете коробку конфет или килограмм креветок с двумя литрами пива, вы делаете это не оттого, что у вас быстрый или медленный обмен веществ. Вы поступаете так чаще всего бессознательно, а когда осознаете, тогда к поеданию шоколада добавляется еще и самобичевание: «Да, я полный, поэтому съем еще одну коробку конфет – хуже уже не будет». Если какая-то привычка укоренилась, свести ее на нет очень сложно. Особенно когда она истоками уходит в детство. Человек, который курит десять-двадцать лет, с трудом отказывается от сигареты, даже несмотря на все сверхновые системы избавления от никотиновой зависимости. Потому что курение вошло в глубокую привычку. Я общалась со многими заядлыми курильщиками, и все они говорят, что сигареты превратились скорее в ритуал, необходимость, а не в процесс, приносящий удовольствие. А теперь представьте, насколько глубоки привычки, принесенные с собой из детства, типа булочки с маслом к супу и прочее. Возможно, вам в данный момент даже не хочется есть то, что вы употребляете, вы просто привыкли так делать. Как часто я слышу о вечерних чаепитиях с тортами и прочими сладостями, к которым нас приучали с младых ногтей! Тогда как же быть? Слушайте себя, старайтесь шаг за шагом вводить что-то позитивное, здоровое в свой рацион. Например, в понедельник съешьте не коробку конфет за вечерним чаем, а полкоробки. Естественно, я утрирую, но зато надеюсь, это сравнение запомнится. Во вторник съешьте те же полкоробки, но уже в обед. В среду – то же самое, только на завтрак. Если вы решили позволить себе расслабиться, съешьте шоколадку, пусть даже целиком! Но утром, вместо завтрака. Если вам чего-то очень хочется, вы все равно рано или поздно не сможете сдержаться. Организм человека не может быть под контролем двадцать четыре часа в сутки, он начинает давать сбои. И если вы неделю, месяц, год не едите какой-то продукт, когда-нибудь вам его все равно захочется. Поэтому, если вечером вас начинает одолевать желание что-то проглотить, просто скажите себе: «Сейчас я это есть не буду, но обязательно съем завтра». Все! Очень просто, но очень действенно. Назавтра, если у вас все еще осталось желание это съесть, – пожалуйста, но только утром. Желательно в такой день постараться больше двигаться, погулять или поплавать, тогда вас не будут мучить угрызения совести. Вы не почувствуете себя обделенным. Это ужасно, когда, например, на дне рождения все едят ваше любимое блюдо, а вы сидите в углу и делаете вид, что вам это совсем неинтересно. Вы можете обмануть свой организм раз, другой, но в конечном итоге вы пойдете в магазин, купите, допустим, картошку и пожарите себе целую сковородку. Уверяю, так вы получите гораздо больше калорий, нежели если бы вы на том злополучном дне рождения съели небольшую порцию. Продолжим тему «полкоробки конфет». В четверг вместо четверти коробки съешьте чернослив или другие сухофрукты, а вторую часть постепенно замените темным шоколадом, который содержит меньше сахара и прочих никому не нужных добавок. Соответственно в нем меньше калорий и больше полезных веществ. На следующей неделе, следуя тому же принципу «шаг за шагом», вы сначала выбираете: либо булочку с маслом к супу, либо вместо белого хлеба мажете маслом ржаной сухарь. Опять-таки заострю ваше внимание на том, что я не говорю: «Вы должны полностью исключить что-то». Вам не нужно этого делать, более того, если вы жить не можете без чего-то, зачем себя ущемлять и лишать приятного? Просто поищите близкую по вкусовым качествам замену либо ешьте свой любимый вредный продукт, но в первой половине дня и в меньших количествах, нежели обычно (об этом мы поговорим ниже). Вы спросите: что именно я имею в виду под меньшим количеством? Скорее всего, сейчас вы едите больше, чем это нужно вашему организму, даже сами того не замечаете. Я помню, что ела практически тазиками, и мне казалось, что это совершенно нормального размера тарелки. Теперь я понимаю, что была не права. Как научиться есть адекватными порциями? Уберите большие тарелки подальше. Возьмите за правило есть из глубоких посудин, только если в меню значится суп (хотя, по большому счету, его можно есть и из пиал). В вашей сушке для посуды или в шкафчике, где вы ее храните, должны остаться только небольшие десертные тарелки. Но не забывайте о том, что не стоит вносить подобные перемены резко. Начните с того, что первую неделю вы будете руководствоваться принципом «коробки конфет», описанным выше. Постепенно уменьшайте порцию, которую съедаете, пусть тарелка в первую неделю останется прежних размеров. Когда количество еды начнет помещаться в десертную тарелку, уберите большие блюда как можно дальше и не доставайте без крайней надобности. Через месяц вы уже не сможете представить, что когда-то столько могли съедать за один присест. Сейчас, даже находясь на отдыхе, я стараюсь не использовать стандартные тарелки шведского стола. Они провоцируют съесть больше, чем вы в состоянии. Обычно в отелях посуду подходящего размера всегда можно найти на сладком столе, но подавляющая масса людей не обращает на нее внимания, пока очередь не доходит до десерта. Второе правило: постепенно перестраивайте свои пищевые привычки и шаг за шагом продвигайтесь к новому образу жизни. Когда я скажу, каким было и остается мое третье правило, многие разочарованно вздохнут, возразив, что оно старо, как мир. Однако, как я и предупреждала, многие вещи, которые вы встретите в этой книге, уже применялись в том или ином виде в различных системах похудения. В моем случае я несколько усложнила «простую истину». Теперь она состоит из двух частей. Первая половина третьего правила: есть можно все, но не позже «6 вечера». Я не случайно поставила «6 вечера» в кавычках. Дело в том, что это достаточно условное понятие. Я часто слышу: «Я ложусь спать в час ночи, могу я есть последний раз позже?» Можете, конечно. Ужинайте хоть в 12, но чем позже вы едите последний раз, тем менее ощутим эффект. Соответственно, если вы едите в 9, результата, скорее всего, не будет вообще. Я последний раз предпочитаю питаться в 5-6 часов вечера. Только не говорите, что для вас нереально продержаться потом весь остаток дня без еды! Это вполне возможно, если в последний прием пищи вы насытитесь. Опять-таки «насытиться» – понятие неоднозначное. Я не имею в виду огромную тарелку мяса с картошкой и чай с половиной торта. Конечно же, лучше отдавать предпочтение мясу птицы, например куриным грудкам или нежирной говядине. Ни для кого не новость, что мясо лучше тушить или запекать, а не жарить. Но не бросайтесь в отказы с головой. Действуйте постепенно, следя за реакцией своего организма. Мы еще поговорим про рацион подробнее, здесь я хотела бы привести лишь основные принципы. Первое время всегда сложно. Вам будет казаться (именно казаться!), что вы голодны. Почему люди поправляются чаще всего? Они едят слишком много и абсолютно неправильные продукты. Я думаю, вы не будете отрицать того, что, когда вы вечером после плотного ужина начинаете запивать торт кока-колой, вы поглощаете все эти вредные продукты не от голода, правильно? Это привычка, так постепенно избавьтесь от нее. Не начинайте «не есть после 6» за один день, перестраивайтесь в течение минимум недели. Если вы ели раньше, допустим, в 9 вечера, с сегодняшнего дня вы вполне сможете продержаться без еды после 8 часов. Через пару дней сдвиньте последний прием пищи еще на час раньше, и так до вышеупомянутых 5-6 часов. Меня часто спрашивают – почему именно 6 и неужели нельзя обойтись без этих вечерних ограничений? Все обменные процессы в природе замедляются к вечеру. Оглянитесь вокруг: солнце садится, цветы закрываются, птицы ложатся спать. То же самое происходит и с нами, вне зависимости от того, во сколько мы на самом деле отходим ко сну. Как показывает опыт худеющих по моей системе, особенно актуально это становится после 30 лет, когда каждый кусок, съеденный на ночь, откладывается в области живота и талии. Обращаю ваше внимание также на то, что «не есть после 6» – означает не употреблять никакой пищи, даже жидкой. Кефир, сок, сладкий чай, фрукты – это тоже еда. Когда я говорю «не есть после 6», я имею в виду: не есть ничего вообще. Но можно пить воду, травяной или зеленый чай без сахара и молока, кофе (если вы не можете пить вышеназванные напитки не подслащенными, то остается только вода). Почему я так строго к этому отношусь? Человек по сути своей достаточно ленивое существо с устоявшимся сознанием. Когда он сталкивается с каким-то нововведением, то сначала бросает все усилия на попытки следовать новым принципам, но по истечении некоторого промежутка времени расслабляется, а затем вовсе бросает начинание. Только если вы научитесь постоянно держать себя под относительным контролем, вы сможете похудеть. Именно относительным, не полным. Я уже говорила – излишняя жесткость и резкость влекут за собой спады и срывы. Но если есть можно все, как же научиться контролировать себя? Ответ: строго соблюдать временные рамки. Пусть это будет больше условностью, но нарушать единожды установленные правила нельзя. В течение месяца вы привыкнете к тому, что прекращаете любое потребление пищи после 6 часов вечера. Вам станет неприятно есть по вечерам, возможно, вы даже начнете испытывать дискомфорт или боль в желудке, если попытаетесь забросить систему и снова начнете плотно ужинать на ночь. Вы полюбите это ощущение легкости в желудке и во всем теле и будете поражаться тому, что раньше питались по-другому. К вопросу о том, что не есть вечером «нефизиологично и вредно для здоровья» (как считают некоторые), могу привести пример буддийских монахов, которые не едят после 12 дня. Как вы думаете, у них есть проблемы с пищеварением или со сном? Естественно, нет. Почему среди них так много долгожителей? Безусловно, на их отменное здоровье влияет множество факторов, но согласитесь, если бы не ужинать было вредно, вряд ли бы они демонстрировали такую потрясающую жизнестойкость. Мы, конечно, живем не в Шаолине и ставим перед собой преимущественно не духовные цели, а скорее чисто практические, поэтому до крайности, я думаю, доходить не стоит. Однако именно с цифрой 12 будет сопряжена вторая половина третьего правила системы, а именно: Все вредные продукты – только до 12 часов дня. Это означает, что до 12 вы можете есть абсолютно все и не думать о количестве и качестве пищи, пусть даже это будет целый торт, если он в вас влезет. Намажьте булку толстым слоем масла, полейте ее джемом – и вперед к похудению. Нажарьте сковородку картошки с грибами и беконом – приятного аппетита! Но после 12 вы перепрограммируетесь, забываете о вседозволенности и возвращаетесь к нормальному образу жизни. Это ни в коем случае не значит, что в час дня вам остается только вареный рис. Непосредственно о продуктах, которые можно и нельзя употреблять после часа «Х», я расскажу ниже. Что и когда лучше есть, чтобы худеть как можно быстрее? Этим вопросом задаются почти все люди, посещающие мой сайт. Изначально я вообще не планировала давать никаких конкретных рекомендаций по употреблению продуктов, но с течением времени поняла, что вопросы все равно возникают. В этой главе я постараюсь максимально раскрыть принципы питания, поскольку именно они вызывают наибольшие разногласия среди худеющих по моей системе. Прежде всего, и это самая животрепещущая тема, что именно я отношу к продуктам, разрешенным к употреблению до 12 часов дня? Во-первых, это любая выпечка, сдобная и не очень, печенья, пирожные и торты с кремом или без оного, даже обыкновенный белый хлеб. После 12 забудьте об их существовании. До указанного времени вы можете съесть хоть целый килограмм, если чувствуете, что вам этого хочется. Но затем наступают часы «ужесточения мер», и от некоторых продуктов приходится воздерживаться. К продуктам этой же категории (до 12) относится пища, приготовленная в большом количестве жира, и непосредственно сами насыщенные жиры: сливочное масло, жареная картошка, яичница, сливки, сало, сладкие кремы, сметана, майонез и прочие подобные продукты. Кетчуп и любые другие готовые соусы также относятся к «запрещенным после 12». Сырокопченая колбаса и другие копчености, шоколад (неважно, горький или молочный), зефир, мармелад, конфеты, джемы (вне зависимости от того, содержат ли они сахар, фруктозу или сахарозаменитель) и прочие сладости. Все это должно быть забыто после полудня. Разрешены только до 12 также бананы (из-за их высокой калорийности и несколько медленной усвояемости), консервированные фрукты и овощи, ягоды, большинство сухофруктов (кроме чернослива), дыни, любые орехи, семечки. Бобовые и грибы тоже являются достаточно тяжелой и долгоусвояемой пищей, поэтому крайний срок их потребления – обед. Допускаются они в отварном, запеченном либо в сыром виде. В конце книги приведен полный список разрешенных продуктов, который можно вырезать и повесить на холодильник или просто хранить где-то в зоне доступности. Еще одна уловка, к которой я прибегаю до сих пор в периоды спадов, повышения аппетита и приступов лени, – это «самовнушение», которое я использовала, еще будучи беременной. Правда, тогда в несколько измененном виде. Весь первый триместр я мучилась от ужасного токсикоза и не могла есть практически ничего. Моя врач и хорошая подруга одновременно, сама некогда прошедшая через две беременности, видя мои страдания, как-то сказала мне: «Катя, я знаю, что тебе сейчас очень плохо. Но подумай вот о чем. Токсикоз указывает на то, что уровень определенных гормонов в организме повышен, а значит, ребенок внутри развивается. В следующий раз, когда ты будешь мучиться приступом тошноты, подумай о том, что это свидетельствует о продолжении развития малыша». Конечно, она несколько утрировала, но меня действительно согревала эта мысль. И в скором времени токсикоз исчез так же внезапно, как и начался. Другой пример самовнушения вы можете опробовать сами. Попробуйте сесть и сказать себе: «У меня все плохо, я глубоко несчастен, жизнь дала трещину» и так далее. Уже через несколько минут вы почувствуете, как ваше настроение ухудшится, а если вы продолжите «упражнение», то, вероятно, вам позвонят и сообщат какую-то плохую новость. К чему я это говорю? Сила внушения очень велика, зачастую мы ее недооцениваем. В следующий раз, когда вам смертельно захочется есть после 6 вечера, вспомните эту историю и скажите себе: «Да, я сейчас испытываю сильное чувство голода, но это свидетельствует о том, что я худею». Вы не представляете, насколько сильное воздействие оказывает данная формулировка на наш мозг при условии ее регулярного повторения. Следующий пункт – сахар. Меня часто спрашивают, употреблять обычный сахар можно только до 12 или в течение всего дня? Прежде всего я не считаю рафинированный сахар продуктом первой необходимости, однако прекрасно понимаю, что жить всю оставшуюся жизнь без него не согласится, пожалуй, никто. Я предлагаю после 12 часов дня заменить обычный сахар на фруктозу или коричневый сахар. В первой половине вы можете есть сладкое вне зависимости от того, какой вид подсластителя входит в состав продукта. Обращаю ваше внимание на то, что любые искусственные заменители сахара считаются вредными, если употреблять их регулярно. И в этом плане я солидарна с большинством врачей, не рекомендующих их использование, – я против синтетических продуктов, если можно найти природную замену. С моей точки зрения, лучше сократить потребление сахара до минимума, нежели бросать в чай или еду таблетки непонятного содержания. Лично я раньше пила кофе с двумя-тремя чайными ложками сахара. Сейчас обхожусь половиной ложки. И, наконец, помните о том, что найти идеальный заменитель сахара практически невозможно, у всех свои недостатки. Не надейтесь снизить потребляемое количество калорий с помощью продуктов, содержащих искусственные подсластители. Не забывайте, что у них имеется энергетическая ценность, и, как правило, немалая. Если на упаковке мучного изделия написано «диетический» – это еще не означает, что употреблять его можно в неограниченных количествах. Следующий немаловажный вопрос – употребление жидкости. «Пить много воды» – этот постулат активно пропагандирует большинство диет. Все наперебой твердят, что это необходимо. Однако я придерживаюсь той точки зрения, что не нужно заставлять себя что-либо делать. Если вам нравится пить много воды – пожалуйста. Но если вы заставляете себя, из этого ничего хорошего не выйдет. Когда что-то не получается, в частности пить много воды, значит, вам это не нужно. Если вы на протяжении долгого времени принуждаете себя что-то делать, ваш организм рано или поздно взбунтуется, и никто не знает, как это проявится. У многих из нас есть проблемы с внутренними органами, о которых мы до поры до времени даже не подозреваем. Поэтому пить много воды без разрешения специалиста я считаю не только ненужным, но и опасным. Все люди ведут разный образ жизни, пребывают в жарком или холодном климате, посему расход жидкости у всех индивидуальный. «Так как же понять, сколько стаканов в день для меня норма?» – спросите вы. Однозначный ответ дать здесь нельзя, однако вы можете воспользоваться следующими правилами: – каждый раз, когда вам хочется пить, утоляйте жажду именно обыкновенной водой (или газированной питьевой), а не сладкой газировкой или соком; – вода необходима нашему организму, но старайтесь не пить слишком много на ночь, чтобы не нагружать почки лишней работой; – в течение дня выпивайте хотя бы два-три стакана воды, необязательно залпом, просто ставьте емкость с жидкостью на рабочем месте или где-нибудь в зоне доступности; – если вы чувствуете, что, используя эти правила, начали употреблять больше воды, чем обычно, и вам хочется пить еще, увеличивайте количество до тех пор, пока не поймете, что выпиваете достаточно, то есть не испытываете жажду; – если вы заметили появление отеков – сократите количество потребляемой жидкости. Многих волнует вопрос, разрешается ли употребление чая и кофе для тех, кто придерживается моей системы. Ответ положительный. Я уже много раз говорила, что в своих принципах постаралась сделать минимум ограничений, чтобы, во-первых, не подвергать организм дополнительному стрессу, а во-вторых, чтобы этой системы можно было придерживаться долгое время, хоть всю жизнь. Из-за большой занятости мы и так пропускаем массу удовольствий в этой жизни. Давайте же не будем лишать себя оставшихся толик. Итак, кофе. Без него я не могу представить свою жизнь (то же касается и чая, если вы его любите – совершенно необязательно переставать его пить). Часто от большого количества работы и нервов я плохо сплю, и потом мне очень сложно работать, мозг просто выключается. В таких ситуациях кофеинсодержащие напитки являются просто спасением. Как-то раз врач-гомеопат посоветовала мне исключить из рациона кофе, полагая, что у меня на него аллергия. Я стоически следовала этой инструкции месяц, после чего впала в глубочайшую депрессию, у меня хронически болела голова, упало давление. Когда я поняла причину и вернула в рацион кофе, все прошло. Если вы любите какой-то продукт, его нельзя исключать. Этим вы лишь усугубите психологический дискомфорт, который испытывает любой худеющий человек. Поэтому здесь вопрос только в том, что за кофе (чай) мы пьем. Естественно, лучше пить не растворимый кофе, а молотый и по возможности ограничить потребление сахара. Недавно меня удивил один знакомый, который яростно позиционирует себя последователем известной эзотерической системы. Он не употребляет мясо, алкоголь и тому подобное. Так вот, когда я спросила его, сколько ложек сахара ему положить в чай, он ответил: «Шесть!!!» Я была, мягко говоря, в легком недоумении! Когда я поинтересовалась, зачем ему столько, он гордо ответил: «Я собираюсь прожить до ста лет, и моему мозгу необходима подпитка!» Положа руку на сердце, он вряд ли доживет до такого преклонного возраста, если будет есть столько сахара. К чему я это говорю? Безусловно, глюкоза необходима для нормального функционирования мозга. Но любое вещество может приносить как пользу, так и вред. Научитесь ограничиваться одной ложкой сахара на самую большую чашку чая или кофе, и вы не причините своему весу и организму вреда. Однако вам придется забыть о бодрящих напитках после обеда, если вы не пьете их без молока. То есть до 12 вы можете добавлять в них все, что угодно, хоть мороженое, но после оговоренного времени – только чай или кофе «без всего» с минимумом сахара. Теперь несколько слов об алкоголе. Я недоумеваю, почему большинство диетологов накладывают на него такое строгое табу. В современном мире употребление спиртных напитков очень распространено, поэтому каждый раз отговариваться тем, что вы не пьете из-за диеты, с моей точки зрения, по меньшей мере странно. Конечно, если вы не употребляете алкоголь вообще, я ни в коем случае не призываю начинать его пить. Некоторые ограничения в связи с тем, что вы придерживаетесь системы, все-таки будут. Начиная с сегодняшнего дня вам придется отказаться от любого другого алкоголя, кроме красного сухого вина, и пить на всех праздниках и вечеринках только его. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Я раньше всегда употребляла только полусладкое вино и не могла понять, как люди пьют сухое. Но когда я начала руководствоваться своей же системой, то пришла к выводу, что в сухом вине лишь меньше сахара, а по вкусовым качествам именно оно считается превосходящим все другие виды. Наша проблема в том, что мы слишком привыкли употреблять избыток сладкого даже тогда, когда нам это не нужно. Если вы излечитесь от этого бесполезного пристрастия, то автоматически станете получать меньше ненужных калорий. Я еще скажу несколько слов об этом ниже, а пока вернемся к алкоголю. Некоторые возразят, что не на всех вечеринках (праздниках) можно найти сухое вино. На крайний случай вы можете себе позволить несколько коктейлей на основе крепких несладких напитков (джин, виски и так далее) с добавлением напитков без сахара (типа тоника) или, если их тоже не окажется, – свежевыжатого цитрусового сока. Но помните о том, что предпочтительнее именно сухое вино, а последний вариант вы можете использовать только как исключение. Я рекомендую красное вино. Ученые доказали, что именно в красном винограде содержатся вещества, помогающие усвоению жиров, и хотя я не верю, что «винная диета» может способствовать похудению, я точно знаю – от сухого красного вина набирать вес вы не будете. Добавьте сюда рекомендации кардиологов выпивать несколько бокалов этого напитка в неделю – разве не идеальный продукт для праздников без ущерба для фигуры и здоровья? Раз уж речь зашла об алкоголе, впору вспомнить самый распространенный вопрос: «Как быть с праздниками? Ведь, как правило, все застолья начинаются не в час дня, а ближе к вечеру». Сразу скажу: большинство людей склонны драматизировать эти ситуации. Во-первых, гости собираются обычно не поздно ночью. Поэтому вы всегда сможете, приехав ко времени приглашения, а не на пару-тройку часов позже, как это обычно бывает, поесть вполне адекватно. Когда я худела, меня часто приглашали на различные праздники, и ни у кого не возникал вопрос, на диете ли я. Люди даже не подозревали, что я худею. Конечно же, я вносила корректировки в меню. Я ела преимущественно салаты без майонеза или просто овощи (огурцы, помидоры, баклажаны) в сыром или обработанном виде, мясо, вареную колбасу и другие не сырокопченые изделия, сыр, запивала все это красным вином, и мой вес «чувствовал себя прекрасно». Естественно, чем позже застолье начинается, тем меньше я стараюсь есть. Так, если обед начинался в три, я не отказывала себе ни в чем в течение первого часа, а затем ела только то, что уже упоминала. Если ваши гости изрядно опаздывают (даже когда приглашаешь к трем, всегда найдутся те, кто подтянется ближе к девяти), просто начните без припозднившихся или поешьте на кухне, не афишируя этого. Когда придут последние приглашенные, вы не будете испытывать излишнего чувства голода, а, положив себе что-нибудь в тарелку «для вида», сможете создать «иллюзию», что едите наравне со всеми. Отдельный момент – сладости и торты на праздниках. Их всегда подают последними, часам этак к десяти вечера. Конечно же, с точки зрения худеющих, это самое неподходящее время. Что же делать? Ответ неутешителен – подумать. И вот о чем. Большинство тортов и пирожных, которые подают в гостях, как правило, не представляют собой ничего выдающегося. Нет, я не говорю, что это невкусно, скорее наоборот – очень аппетитно, иначе нам не было бы так тяжело. Однако подобные сладости можно либо купить в магазине, либо заказать в следующий раз в этом же ресторане. Если вы пришли в гости к родственникам, которые в курсе вашего похудения, то можете попросить кусочек их фирменного торта с собой и съесть его следующим утром на завтрак. Поверьте – он доставит вам несоизмеримо большее удовольствие, будучи съеденным натощак, нежели та порция, которую вы запихивали в свой до отказа забитый желудок вечером. И помните – ни одна сладость на земле не даст вам такой гаммы новых ощущений, какую может подарить похудение. Любую съедобную вещь можно купить, но новую жизнь и здоровье купить невозможно. Помните об этом в следующий раз, когда перед вами в гостях поставят блюдо с тортом. Меня часто спрашивают, можно ли употреблять искусственные витаминные препараты людям, придерживающимся моей системы. Однозначный ответ – да. Я отношусь к той категории людей, которая не верит, что из современных фруктов и овощей можно получить достаточное количество микроэлементов и полезных веществ. Так, для погашения дефицита витамина С необходимо съедать в день около шести апельсинов или лимонов при условии, что вы не курите и речь идет не о зимних цитрусовых, в которых количество полезных веществ значительно снижено. А сколько еще нам нужно всего для правильного функционирования организма! Поэтому я рекомендую употреблять мультивитаминные комплексы для поддержания обмена веществ и действия всех систем организма на нужном уровне. Многие последователи системы просят рассказать о моем приблизительном меню. Сделать это очень непросто, поскольку на протяжении недели оно постоянно меняется в зависимости от того, какое у меня настроение, много ли работы, или я нахожусь на стадии спада (в одной из следующих глав я подробно расскажу, что такое спад и как себя вести в этот период). Конечно, я всегда стараюсь придерживаться своих же правил, но все они носят общий характер, а частности в моей системе не так важны. Привожу некоторые основные принципы. Завтрак Первый прием пищи обязательно должен быть утром! Когда вы завтракаете, вы «запускаете» обмен веществ, то есть до того как вы поедите первый раз, ваши внутренние органы находятся в полудреме. Еще раз напоминаю, что вы можете есть абсолютно все, не считая калории и не думая, насколько вреден данный продукт. Но это не означает, что вы всегда обязаны завтракать плотно. Лучше съесть что-то легкое, особенно если сразу после пробуждения у вас нет аппетита (например, ржаной сухарик с кусочком сыра и кофе/чаем), а затем, ближе к 12 часам дня, устроить второй прием пищи, когда вы съедите все, что захотите. В принципе, если вы действительно следуете системе, проблем с плотным завтраком возникать не должно. Как правило, тяжело тем людям, которые плотно ужинают. Если же вы ели не особенно сытно последний раз в 6 вечера, скорее всего утром вы проснетесь голодным. Закупайте «вредные продукты» вроде тортов и шоколада вечером. Тогда утром вам не придется идти в магазин, чтобы полакомиться чем-нибудь. Помимо облегчения жизни, это создает дополнительные условия для развития силы воли. («Не буду есть это сейчас, подумаю об этом завтра».) Обед Обычно я обедаю в районе двух часов дня достаточно плотно. То есть я позволяю себе суп, салат и горячее блюдо, состоящие из разрешенных продуктов. Иногда я устраиваю легкий обед. И здесь я не могу не обратить внимания на одну интересную деталь. Некоторые люди не имеют ни малейшего представления о понятии «легкий». Если мы откроем таблицу калорийности и вдумаемся в смысл того, что там написано, то придем к выводу, что почти все продукты достаточно низкокалорийны. Многие «вредные» и «полезные» продукты находятся приблизительно в одном диапазоне, однако все диетологи провозглашают, что картошка вреднее, допустим, риса, гречки или овощей. Почему так происходит? Раньше мне казалось, что большинство людей и так знает простые истины. Первым сигналом, что я, возможно, ошибаюсь, стал мой муж, который несколько раз просил «не готовить ничего тяжелого на ужин» и в целях похудения жарил себе яичницу с колбасой, сыром и хлебом. Все мои попытки объяснить, что это, мягко говоря, не самая диетическая пища, оканчивались провалом. Подобных случаев в моей практике было достаточно много. Что же можно есть на обед? Любые сырые, вареные, тушеные или запеченные овощи, включая картошку (но ни в коем случае жаренные на сливочном или растительном масле), мясо (включая вареную колбасу и сосиски), рыбу, птицу, приготовленную теми же способами. Хлеб днем можно есть только ржаной, но лучше заменить его на диетические сухарики. В качестве десерта – фрукты, относящиеся к группе «разрешенных после 12». Необязательно запивать все это водой или кофе/чаем, вполне приветствуется стакан свежевыжатого сока. Суши я также отношу к разряду продуктов, разрешенных в обед (выделяю отдельной строкой, поскольку этот вопрос часто поднимается на форуме). Соответственно такие комбинации, как гречка/рис плюс мясное/рыбное блюдо, – не возбраняются. Сыр в количестве до 50 г также не запрещается в течение всего дня. Кефир без добавок относится к продуктам «до 6», но лучше использовать его в качестве дополнения к основному приему пищи, а не в промежутках. В качестве десерта вы также можете съесть йогурт нормальной жирности без добавок. Я не сторонница ежедневного употребления супа, поскольку он насыщает хорошо, но ненадолго. Если вы не можете совсем без него обойтись, советую, во-первых, сократить регулярность включения его в меню до 3-4 раз в неделю, а во-вторых, отдавать предпочтение супам, сделанным не на мясном бульоне. Еще раз обращаю ваше внимание, что не стоит употреблять в пищу консервированные продукты вроде горошка, баклажанной икры и тому подобного, поскольку лишнее количество соли, консервантов и сахара вам совершенно ни к чему. Что же касается замороженных смесей, здесь я обеими руками «за», ведь они позволяют экономить время и содержат массу полезных веществ, что особенно актуально в зимний и весенний периоды. Несколько слов по поводу соли. Я не считаю необходимым исключать ее из рациона, напротив, считаю, что в разумных пределах она нужна организму. Да и, что бы ни говорили, в меру соленая пища вкуснее. Конечно, можно приучить себя совсем не есть соль, но зачем? В изначальном виде она не столь критично сказывается на фигуре (другое дело, если речь идет об орешках или сухариках с пивом – в таком случае соль действительно неприемлема). Да и потом, если серьезно заниматься вопросом исключения соли из рациона, вам придется готовить самостоятельно абсолютно все, включая хлеб, потому что в современном мире ее добавляют всюду. В последнее время я использую в пищу соевый соус, но лишь в качестве частичной замены соли. Майонез и сметана в обед в больших количествах нежелательны. Чем же тогда заправлять салат? Попробуйте лимонный сок с приправами или уксус. Разрешается также небольшое количество растительного масла (неважно, оливкового, подсолнечного или какого-то другого). Уверяю вас, что по истечении какого-то времени вы будете недоумевать – как это вы ежедневно употребляли в пищу другие салаты. Лично я через три года следования системе испытываю дискомфорт, вплоть до болей в желудке, употребляя слишком жирную пищу. Ужин Вечер – время расслабления не только внешнего, но и внутреннего. Все органы начинают перестраиваться на щадящий режим, но настает время ужина. Не пообедав толком в течение дня, мужчина после работы приходит домой, где его кормят, или он готовит себе сам, причем, вследствие сильного чувства голода, уничтожается все, что попадается под руку. Знакомая картина? О ней лучше забыть. Теперь вам придется выстраивать свое питание по-другому. Раньше вы могли позволить себе не обедать, потому что рассчитывали на плотный ужин? Отныне дневной прием пищи должен стать для вас такой же обязательной программой, как и завтрак. Это два основных, насыщающих приема пищи. Ужин нужен лишь для того, чтобы поддержать свои силы на нормальном уровне до утра. Поэтому список продуктов становится еще более ограниченным. Вспоминаем поговорку: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Конечно, совсем отказываться от последнего приема пищи нельзя. Во-первых, вы вряд ли начнете от этого намного быстрее худеть, в то время как риск обретения различных болячек значительно увеличится. Во-вторых, при регулярном полном отказе от ужина вы станете нервным и, возможно, даже приобретете проблемы со сном. В-третьих, обмен веществ необходимо поддерживать на постоянно высоком уровне, а двухразовое питание этому не способствует. Поэтому никогда не отказывайте себе в том, чтобы поесть часов в 5-6 вечера. Вопрос в том, что именно вы можете употребить без ущерба для фигуры? Ниже я предлагаю несколько вариантов на выбор. Вы можете съесть только один из них за один ужин: – прежде всего это салаты из сырых овощей с заправками, используемыми в обед (кроме растительного масла); – вареные или тушеные овощи (кроме бобовых, баклажанов, грибов и картошки); – рис или гречка; – любое мясо в отварном или запеченном виде; – кефир или йогурт без добавок с яблоком или другим «разрешенным до 6» фруктом (к таковым относятся: чернослив, цитрусовые, ананас); – ржаные диетические сухарики с сыром (не более 50 г); – обезжиренный творог; – яйца отварные только в виде самостоятельного блюда. То есть для последнего приема пищи мы заимствуем некое подобие принципа раздельного питания. Не смешивайте продукты разных типов на ужин, чтобы не затруднять работу пищеварительной системы. И еще один важный момент: ужин нужно именно съедать, а не «выпивать». Часто худеющие ограничиваются стаканом кефира, однако подобный вариант возможен только как исключение. Энергии, полученной из последнего приема пищи, вам должно хватить до утра! Часто я слышу возражения: «Заканчивая рабочий день в 6 вечера, как я могу успеть поужинать?!» Я уже говорила про тысячу отговорок. Вы же не забываете попить или, извините за грубость, сходить в туалет. Вы поддерживаете свои физиологические нужды, где бы ни находились. Отныне для вас завтрак, обед и ужин станут такой же необходимостью, как сон и прочее. С течением времени вы привыкнете к этому режиму и не сможете жить по-другому. Ваш желудок сам будет напоминать вам о том, что настала пора поесть. Прислушивайтесь к себе в течение дня, и тогда вам не придется бороться с угрызениями совести, откусывая в 10 часов вечера колбасу прямо от батона. Вот, в общем-то, и все, что вам придется изменить в системе питания. Конечно, это не единственное, что вам придется делать ежедневно, если вы решили стать последователем моей системы. Будет еще несколько важных моментов, но о них мы поговорим в следующих главах. Ниже я хотела бы привести ответы на те вопросы, которые обычно на начальном этапе возникают у худеющих по системе: |
||
|