"Том Венуто. Утренние тренировки и сжигание жира " - читать интересную книгу автора

калорий в час. Это приведет к дополнительной трате 75 калорий. Кажется,
цифра небольшая, но если посчитать, то за год (в теории) вы потеряете
дополнительных 2,5 кг жира только за счет калорий, сожженных уже после
тренировки.

Наилучших результатов позволяет добиться высокоинтенсивный интервальный
тренинг. Вы чередуете периоды высокой (85% от максимума и выше)
интенсивности с короткими периодами низкой. Исследования высокоинтенсивного
интервального тренинга продемонстрировали гораздо более высокое
дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, которое может
существенно повысить дневные энерготраты. В одном исследовании ученые
Университета Алабамы наблюдали влияние двух тренировочных программ на
суточные затраты энергии. Первая группа работала на велотренажерах по 60
минут со средней интенсивностью, вторая тренировалась по программе
высокоинтенсивного интервального тренинга: две минуты высокоинтенсивной
работы на велотренажере и две минуты низкоинтенсивной. Вторая группа сожгла
больше калорий за 24 часа, чем первая. Все это может в результате привести к
потере дополнительных 5 кг жира за год, при условии, что они будут делать
вместо обычных тренировок высокоинтенсивные интервальные тренировки пять
дней в неделю.

Как ни парадоксально, работа с отягощениями вызывает гораздо большее
дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, чем обычная аэробика.
Исследования показывают, что уровень метаболизма остается повышенным на 4-7%
в течение 24 часов после тренинга. Да, это означает, что бодибилдинг сжигает
жир посредством некоторых непрямых механизмов. Для того, кто тратит 2500
калорий в день, это выразится в сжигании еще 100-175 калорий после окончания
тренировки. Урок прост: каждый, желающий избавиться от лишнего веса и еще не
занимающийся бодибилдингом, должен сначала перейти на тренировки с
отягощениями. Затем, и только затем, можно начинать думать об утренних
кардиотренировках!

Всех интересуют последствия занятий аэробикой, особенно
высокоинтенсивной, в плане опасности потерять мышцы. После ночного голодания
уровни гликогена, глюкозы и инсулина в крови низкие. Как вы можете
догадаться, это оптимальные условия для сжигания жира. К сожалению, эти же
условия оптимальны для сжигания мышц, потому что углеводов мало, а уровни
катаболического гормона кортизола высоки. Казалось бы, утренние
кардиотренировки - это обоюдоострый меч, но избежать потерь мышечной ткани
возможно.

Все аэробные упражнения в какой-то мере влияют на мышцы, но если вы не
переусердствуете, то опасаться потерь мышечной ткани не стоит. Правда, что
ваш организм во время аэробных тренировок расщепляет мышечные протеины для
получения энергии, но он разрушает и восстанавливает мышечные волокна
постоянно и по всему телу. Этот процесс называется кругооборотом протеинов,
и он необходим для нормальной жизнедеятельности. Ваша цель - повысить его
анаболическую составляющую и понизить катаболическую ровно настолько, чтобы
оставаться в анаболическом состоянии, то есть набирать (или, по крайней
мере, сохранять) мышечную массу.