"Идеальная программа похудения" - читать интересную книгу автора (Гинзбург М.М., Козупица Г.С.)

Итак, ходьба в темпе процентов на 10-15 быстрее, чем обычно,
продолжительностью по 30-40 минут в день! Прекрасная, физиологичная
нагрузка. Состояние легко контролируется, передозировать такую нагрузку
очень трудно. При повышении уровня тренированности повышение интенсивности
занятия можно обеспечить увеличением темпа ходьбы, ходьбой по пересеченной
местности, бегом-ходьбой, и для очень тренированных неспешным
оздоровительным бегом.

Другие варианты подходящей нам нагрузки
Занятия аэробикой в секциях. Поскольку практически невозможно подобрать
всю группу участников с одинаковой степенью тренированности, рекомендации
тренера всегда для одних будут чрезмерными, а для других недостаточными.
Поэтому, оптимально заниматься по индивидуальной программе ориентируясь на
ощущения, идущие от тела. Давайте привыкнем, что это основной способ
дозирования нагрузок. Не исключено, что занятия с инструктором будут для вас
полезны как обучающие. Вас научат и нужным упражнениям и способам
самоконтроля.
Занятия танцевальной аэробикой в домашних условиях. Если вы владеете
принципами самоконтроля, это очень качественный вид тренировок.
Упражнения на тренажерах. Из бытовых это велотренажеры, беговые
дорожки, степ тренажеры. Главное, опять же самоконтроль. Данный вид нагрузок
хорош и тем, что позволяет одновременно слушать музыку, или смотреть
телевизор.
Упражнения в домашних условиях. Чередующиеся упражнения - наклоны,
приседания, махи руками и ногами, наклоны туловища в положении лежа и так
далее. Упражнения лучше делать в облегченном варианте, стремясь к большему
количеству повторений одного упражнения. Например, приседания лучше делать,
опираясь руками на край стула, сгибание туловища в положении лежа легче
делать, опустив ноги с кровати на пол, отжимания от упора легче делать, если
упор высокий - на высоте подоконника, или выше. Выберите 4-5 наиболее
приятных вам упражнений и совершайте их, чередуя "по кругу". Хорошее
упражнение для дома, это бег на месте.
Довольно эффективное упражнение - ходьба вверх-вниз по лестницам.
Следует учесть, что этот вид упражнений более интенсивен, чем ходьба по
ровной поверхности, поэтому будьте внимательны с выбором темпа движения. Вас
должно "хватить" минимум минут на 10-12. И обязательное условие, никаких
одышек и сердцебиений.
В последствии по мере нарастания вашей тренированности возможен и так
называемый оздоровительный бег. Требования те же - пульс порядка 110 в 1
минуту, достаточное дыхание, чувство бодрости, повышение тонуса и
настроения.
Не следует забывать и об утренней тонизирующей гимнастике, которую мы в
обиходе называем зарядкой. 10-15 минут бодрящих движений утром перед началом
трудового дня. Расход энергии при этом небольшой. И это не главное. Главное,
что такая зарядка повышает мышечный тонус, а значит, стимулирует расщепление
жира и возможно, снижает аппетит. Для нашего дела это очень полезно.
Для нас менее желательны игровые виды спорта. Характер нагрузок там
такой, что мышцы быстро теряют запас углеводов и утомляются. А значит,
повышение аппетита и торможение расщепления жира. По тем же причинам
нежелательны и тренировки направленные на наращивание мышечной массы.