"Мед – лучший допинг для мужчины" - читать интересную книгу автора (Пересадин Николай Александрович)

5. Самомассаж

Утром натощак, перед выполнением комплекса лечебной физкультуры, и днем до еды, после опорожнения кишечника и мочевого пузыря, целесообразно проводить самомассаж.

Каждый прием повторять 24 раза. Общая продолжительность — 10–15 минут.

Массаж спины

И.п. — стоя. Ноги на ширине плеч. Немного прогнуться. Тыльной стороной кистей произвести легкое поглаживание спины от верхнего края тазовых костей до лопаток. Затем кисти рук поочередно движутся от позвоночного столба к бокам. В том же направлении, плотно прижимая пальцы, произвести ими более интенсивное надавливание на мышцы спины. После этого повторить легкое поглаживание.

Массаж пояснично-крестцового отдела позвоночника

И.п. — стоя. Поглаживание: руки движутся вдоль позвоночника от середины ягодиц к пояснице, затем вправо от середины ягодиц и влево по верхним краям тазовых костей.

Подушечками пальцев выполнить спиралеобразное растирание. Пальцы обеих рук делают мелкие вращательные движения, плавно надавливая и как бы прощупывая копчик, крестец, руки двигаются от копчика вверх до поясницы, а затем в стороны.

Установив подушечки пальцев на ширину ладони по обе стороны от позвоночника, произвести ими скользящие встречные движения, сдвигая кожу к позвоночному столбу. Таким образом растирают всю поясницу.

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Туловище наклонено вперед под углом 90 градусов. Сделать 3–5 круговых движений туловища в обе стороны. Дыхание спокойное. Закончить массаж поглаживанием пояснично-крестцовой области.

Массаж ягодиц

И.п. — стоя. Тяжесть тела перенести на левую ногу, правую отвести в сторону, чуть согнуть в колене и поставить на носок. Массаж правой ягодичной мышцы: правой ладонью произвести 3–4 поглаживания ягодицы снизу вверх, а затем в том нее направлении — основанием ладони.

Захватив ягодичную мышцу, разминать между пальцами, одновременно продвигая руку снизу вверх и несколько смещая мышцу в сторону. Захватив мышцу большим пальцем с одной стороны, безымянным, мизинцем с другой, произвести легкое потряхивание. Закончить самомассаж поглаживанием ягодичной области. Таким же образом помассировать левую ягодицу.

Массаж живота

И. п. — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, под головой подушка. Четырьмя пальцами правой руки произвести легкое поглаживание вокруг пупка по ходу часовой стрелки, постепенно расширяя круги. Затем произвести поглаживание в том же направлении ладонью, но начинать следует с больших, кругов, постепенно сужая их. Над лобком давление следует ослаблять. Поглаживание выполнять в течение 30–40 секунд.

Пальцами обеих рук захватить как бы в щипцы оба реберных края и, скользя по ним, сделать прямолинейное растирание в стороны.

Слегка согнув кисть правой руки, погрузить кончики пальцев в брюшную стенку. Производить вращательные растирающие движения сужающимися кругами к пупку от правой паховой складки, затем в обратном направлении растирающими кругами. Закончить массаж поглаживанием.