9. Движение

Линн

Когда мы пытаемся определить, что можно назвать физической активностью, тут все зависит от точки зрения. Ваши взгляды на сей счет и мои могут быть совершенно различны, но в конце концов все сводится к одному: наше тело должно так или иначе двигаться. Некоторые усматривают физическую активность уже в том, что оставляют машину на парковке подальше от входа в магазин, другим требуется нечто большее.

Я принадлежу к тем людям, которые не могут начать серьезного дела, если не отдадутся ему целиком. Так было и с приведением себя в хорошую физическую форму: у меня ничего не получалось, пока я не занялась этим плотно и с полной самоотдачей. Я не сразу поняла, что мы все разные! Казалось бы, это такая простая истина, но почему-то я долго не могла с ней освоиться. Мой способ движения совсем не такой, как у Марлы. Хотя начали мы с одного и того же: нам обеим нужно было увеличить физическую нагрузку по состоянию здоровья. У меня — проблемы со щитовидной железой, а у Марлы — диабет. Мы ни в коем случае не считаем, что болезнь определяет нашу суть, и тем не менее я осознала, что мне непременно нужно заняться собой и сбросить Телесный Хлам.

Изначально я собиралась удовольствоваться лишь минимумом необходимых усилий, не более того. Вооруженная этим планом, а также теорией Шажков и Ритуалов, я пыталась включать в свой распорядок дня то прогулки, то упражнения под видеозаписи, то еще что-то. Однако движение не стало для меня приоритетом, я не воспринимала его как необходимое условие здоровья, и потому результатов не было. Я впадала в отчаяние и чувствовала себя еще хуже, чем раньше. Не буду утомлять вас подробным пересказом того, как развивались события, скажу лишь, что в итоге движение вылилось для меня в серьезные и целенаправленные физические упражнения. Я догадываюсь, что вы подумали: «Фу, как это тяжело, и неприятно, и скучно». Но все же попрошу вас дочитать эту главу до конца.

В жизни каждого человека наступает момент, когда вы должны принять неприятное или трудное для вас решение. Нельзя сказать, что я ленива, что у меня была травма или еще что-то. Просто я падала духом при одной мысли о том, что нужно сделать. Я весила больше 90 килограммов и была очень несчастлива из-за этого, но от сознания, что придется «тренироваться», чувствовала себя еще более несчастной. И снова мы видим, как перфекционизм берет верх надо мной. Я так себе это представляю: взглянув на то, что нужно сделать, мы переполняемся отчаянием при виде предстоящих трудностей и начинаем убеждать себя, что ничего делать не надо. Самым опасным хламом мне кажется тот, что осел в нашем сознании, а не на бедрах. Мы заставляем себя примириться с поражением еще до того, как приступим к делу! Мы поступали так с захламленным, запущенным домом, а теперь так же обходимся с захламленным, запущенным телом, жилищем нашей души. Это слишком трудно, потребуется слишком много труда и времени, ноем мы, ищем оправдания, убеждаем себя, что проблемы не существует. Я смотрела не туда, куда нужно: я смотрела на конечный продукт, а не на процесс из Шажков и Ритуалов. Я проигрывала, еще не выйдя на старт.

Но мне пришлось взглянуть в лицо реальности. Сделать это меня заставили осложнения со здоровьем Марлы. Я поняла, что Господь не шутит, что необходимо трезво оценить факты, определить, что необходимо сделать, и затем разбить план на Шажки. Поняли разницу? Я по-прежнему анализирую картину в целом, но благодаря Шажкам способна сделать это, не впадая в паралич бездействия. Господи, благослови Шажки! Мой анализ общей ситуации привел к следующему выводу: чтобы стряхнуть с себя Телесный Хлам, разрушающий мое здоровье, я должна оторвать попу от стула и двигаться.

Я приняла решение вложить деньги в собственное здоровье. Если я в чем-то несведуща, то нахожу специалиста, который мог бы мне помочь. Поэтому я наняла персонального тренера и поставила себе целью приходить на занятия. Да, таков был мой первый Шажок — просто явиться в назначенное время в назначенное место. Знаю, подобная цель не производит впечатления, но именно так я начинала освобождаться от Порочного Мышления, которое столько лет мешало мне жить.

Можете не сомневаться, я отлично понимаю, что многие люди, прочитав о персональном тренере, назовут такой шаг неоправданной или даже экстравагантной тратой. Я смотрю на это с совершенно другой точки зрения. Мне кажется, что экстравагантно тратить деньги на чипсы и конфеты, бесполезные книги и таблетки. Вот тут вы действительно затрачиваете серьезные суммы, а результат — ноль. Стоп! Извините, беру последнее утверждение обратно. Результаты от чипсов и конфет есть, и я могу их вам показать: вот они, я сижу на них. Несколько лет назад персональные тренеры действительно были роскошью, которую могли себе позволить только богатые и известные люди. Теперь же почти в каждом спортивном клубе к вашим услугам несколько специалистов, которые готовы давать индивидуальные уроки и помочь вам перейти к более активному образу жизни. Некоторые клубы предлагают несколько бесплатных занятий, когда ты покупаешь полугодовой или годовой абонемент, а в других готовы провести бесплатный осмотр только за то, что ты к ним заглянул. Так что не стоит опасаться, будто это слишком дорого. Сначала разузнайте, что просят за свои услуги ближайшие к вам клубы.

После первой недели занятий с тренером я не могла ни сесть, ни встать: у меня болело все тело! Я бьла убеждена, что нагрузка слишком велика, но продолжала ходить в спортзал (глотая обезболивающие и бормоча молитвы!), и каким-то образом самое трудное вскоре осталось позади. Занятия длились всего по полчаса. Разумеется, мой перфекционизм не преминул подать голос: «Разве хватит получаса в день для того, чтобы добиться результата?» Однако я решила следовать инструкциям персонального тренера и вскоре обнаружила, что получаса действительно хватает. Даже с лишком! Я еле выдерживала и этот короткий промежуток времени. Но каждое занятие было построено так, что я могла выполнять одно упражнение за другим. Я старалась не думать о том, сколько наклонов или приседаний мне еще предстоит сделать, я подбадривала и уговаривала себя: «Ну, еще разок! И еще. И еще. Ты сможешь». И вы знаете, незаметно для себя я вскоре приноровилась к новому режиму, а через месяц встала на весы и увидела, потрясенная, что похудела на 4,5 килограмма! Я, женщина с проблемной щитовидкой и не менее проблемным перфекционизмом, сбросила больше четырех кило Телесного Хлама!

Одним теплым весенним днем я ехала на машине. На мне была футболка с короткими рукавами, я слушала радио. На перекрестке загорелся красный свет, и я по привычке вытянула руки, положив их на руль. Ожидая, пока сменится сигнал светофора, я нечаянно бросила взгляд направо и не узнала собственной руки. Она была мускулистой и выглядела очень красиво! Там, где раньше студнем колыхался жир, сформировались мышцы! Я была в восторге. Это открытие придало мне ощущение силы: теперь я могу контролировать свое тело. Думаю, тот замечательный день я не забуду вовеки.

Помните, когда мы были маленькими, нашу любознательность невозможно было утолить? Помните, каким чудесным нам казался мир? Мы валялись с друзьями на траве и наблюдали за тем, как в небе облако превращается из дракона в собаку, а из собаки в ангела. Мы целыми днями собирали цветы и плели венки. Мы бегали по полям, ловили бабочек и ящериц. Весь мир лежал у наших ног, и мы делали по нему свои первые Шажки, впитывая его великолепие и неповторимость. Каждый день приносил с собой что-то удивительное.

Когда наше тело начинает изменяться, мы испытываем нечто подобное — удивление и восторг. Ощущения те же, что и в детстве: школьные занятия закончились, на дворе лето, можно играть во дворе до самой темноты. Помните ту свободу, когда ничто не держит и нет для нас границ?

Такие моменты полной свободы и удивленного восторга стали регулярно случаться в моей жизни. Я открывала для себя новый мир. Я замечала, что мое настроение сделалось более ровным, что в целом я гораздо счастливее. Каждое открытие озаряло мою жизнь, как вспышка. Но самым ярким проблеском стало осознание того, чего я раньше не понимала и не могла понять: приводя свое тело в хорошую физическую форму, я полюбила себя настолько сильно, что научилась ценить данное мне Богом естество. Концепция Флайледи «Полюби Себя» приобрела еще одно измерение, о котором я до тех пор и не подозревала.

Мое тело далеко от идеала: на животе остались растяжки после вынашивания двух крупных детей, на ногах видны вены, а грудь далеко не так упруга, как двадцать лет назад. И тем не менее я начала возвращать молодость своему телу, и мне понравилось! Чем дальше, тем сильнее мне хотелось нагрузить себя и тем больше радости я получала от нагрузки. Сверкнула еще одна вспышка: я захотела бросить себе вызов и сделать то, чего никогда не делала. Например, пробежать пять километров. Если бы не Шажки и Ритуалы, мне бы и в голову не пришло поставить перед собой такую задачу!

Почти всю сознательную жизнь я ненавидела бег и все мало-мальски похожее на него. Но однажды во время получасового занятия с тренером мне пришлось побежать. Мы в тот день позанимались с гантелями, а потом он поставил меня на беговую дорожку и сказал, что я должна две минуты бегать. Эти две минуты я провела в нытье и жалобах: «Я не могу бегать, Джо! Не проси меня бегать. Лучше быстрая ходьба, но только не бег». Джо был неумолим, и двухминутные пробежки повторялись от занятия к занятию. С удивлением я замечала, что больше бег не представляет для меня проблемы, как раньше. Мне все легче и легче было выполнять задания Джо на беговой дорожке.

За неделю до своего сорок седьмого дня рождения я решила, что хочу пробежать пять километров. У меня не было на то никаких особых причин, просто хотелось сказать, что я это сделала. Это была новая цель. Опять хочу заметить, что все мы разные. Кому-то совсем не нравится стремиться к далекой цели, а кто-то непременно должен видеть впереди ориентир, чтобы поддерживать мотивацию. Каждый из нас движется в собственном темпе, и это нормально. Ведь главное — прожить жизнь здоровыми и счастливыми, а какие именно Шажки приведут нас в эту жизнь, вопрос сугубо индивидуальный. Мне всегда нравилось ставить себе цели, чтобы было видно, куда я двигаюсь и с какой скоростью. Я поступала так всегда, но вот иметь целью некое спортивное свершение мне еще не доводилось. Теперь же моя спортивная цель приводила меня в восторг, ведь это значило, что я могу делать нечто, чего раньше не умела, что ненавистное для меня занятие сделалось приятным, приносящим удовлетворение. Ну, может, я несколько преувеличила. Я пока еще не полюбила бегать, но и былой ненависти не осталось, и одно это равняется квантовому скачку вперед от того места, с которого я начинала.

Сейчас я могу пробежать без остановки 1600 метров. Для пятикилометрового забега мне еще надо много тренироваться, но пробный старт состоится уже скоро. Я не сомневаюсь ни секунды, что ничего подобного никогда бы не случилось, если бы я не стала относиться к своему здоровью со всей серьезностью и не поняла бы важность хорошей физической формы.

Хочу поделиться с вами еще одним открытием, которое сделала в этот период. Между нашим телом и нашим домом существует сильная взаимосвязь. Наше тело — приют нашей души. Место, где происходят внутренние диалоги, наши разговоры с самим собой. Наше жилище — это среда нашего обитания, то, что окружает нас, и порядок (или беспорядок), который мы видим вокруг себя, неизбежно влияет на те беседы, что ведутся внутри нас, в нашем теле. Надеюсь, я сумела донести до вас свою мысль. Мне она показалась чрезвычайно важной.

Когда я с помощью Шажков и Ритуалов избавила свой дом от хаоса, то первое, что мне захотелось сделать, — это его украсить.

Потому что, освобожденный от наслоений хлама, он выглядел ужасно. И я принялась заново украшать и обставлять его: перекрасила стены, развесила портьеры и картины — в общем, сделала все, что в таких случаях полагается. Мой новый, чистый, просторный дом стал теплым и уютным, потому что я не пожалела сил и времени на то, чтобы сделать его таким. А теперь перенесем эту ситуацию на жилище нашей души. Скинув хлам лишнего веса, мы прежде всего принимаемся украшать тело. Кто-то меняет прическу и макияж, кто-то обзаводится новыми нарядами, которые подчеркнут стройный силуэт. Для украшения изменившегося тела много денег не нужно — достаточно лишь нескольких идей, которые заставят его похорошеть пуще прежнего. И я не знаю большего удовольствия, чем украшать себя! А представляете, какой восторг вы почувствуете, когда будете примерять в магазине одежду и увидите, что старый размер вам велик!

Надо понимать, разумеется, что до этого восхитительного мгновения в примерочной придется проделать долгий путь, преодолеть множество препятствий. Оглядываясь назад, я вижу, что для меня самой серьезной преградой была я сама. Я тормозила, сопротивлялась и не верила. Стоило мне справиться с перфекционизмом и Порочным Мышлением и пойти навстречу открывающимся возможностям, как со мной стали происходить удивительные вещи, так что сегодня я с трудом себя узнаю. И я сейчас говорю не только о физической форме. Кардинально улучшилось общее мое состояние, состояние ума и души. Снизился уровень холестерина, кожа выглядит неизмеримо лучше, я быстрее соображаю, держу эмоции под контролем (больше не приходится все валить на предменструальный синдром!). Я счастлива быть собой.

Мое путешествие было нелегким, я много работала над собой и работаю до сих пор! Даже если я достигну желаемого веса, на этом не остановлюсь. Ведь избавление от Телесного Хлама не заканчивается, когда стрелка весов подойдет к намеченной цифре. Оно влечет за собой перемену образа жизни и образа мыслей, становится неиссякаемым источником жизненной энергии. Для меня теперь нет ничего лучше, чем проснуться утром, натянуть шорты и отправиться в парк на пробежку (и ничего, что бег мне приходится чередовать с ходьбой!). Я наслаждаюсь способностью двигаться в окружении природы, и эта способность подарила мне душевный покой, о каком я и не мечтала. Кто бы мог подумать?

Марла

Недавно я задумалась, почему никогда не любила занятий спортом и вообще любой физической активности, и, кажется, у меня есть несколько соображений. В школе урок физкультуры был для меня мучением, потому что надо мной все смеялись: координация движений у меня неважная, так было с самого детства. К сожалению, в школе нас не учат тому, что движение — важнейшее условие здоровья. Я вынесла с уроков физкультуры только одно убеждение: занятия спортом — это наказание, это насмешки. Даже когда меня не заставляли бегать кросс или отжиматься, в спортивном зале я чувствовала себя несчастной.

Через несколько лет, уже в колледже, мне нужно было пройти курс физической подготовки. Меня эта перспектива пугала, а потому из всего возможного я выбрала аэробику. Мне казалось, что она легче других видов спорта. Три раза в неделю я должна была являться в спортивный зал к восьми утра и учить танцевальные движения. Сказать, что у меня две левые ноги, это почти ничего не сказать. Я чувствовала себя безнадежной неумехой, стоя среди студенток, которые с легкостью выполняли самые заковыристые па. Тренер парила над полом, выделывая ногами и руками нечто невообразимое для меня, потому что я неспособна одновременно хлопнуть в ладоши и подпрыгнуть. Занятия я покидала чуть не плача. К концу семестра мне дали приз за упорство. Подумать только: мне дали приз за то, что я не совершенна! И тогда я наконец поняла, что совсем не обязательно быть лучшей, чтобы заслужить уважение окружающих. Достаточно просто прийти, стараться двигаться и уметь смеяться над собой.

Прийти на занятие — это уже почти половина победы, которую вы одерживаете у себя в голове. Когда мы осваиваемся с новым делом, оно обычно оказывается далеко не таким трудным, каким мы его представляли. Знаете поговорку: «Глаза боятся, а руки делают»? Вместо того чтобы заранее внушать себе, что задача нам не по силам, давайте поступим так, как советует реклама «Найк»: «Просто сделай это!» Забавное свойство есть у всякого движения: закончив, мы обязательно почувствуем себя лучше. Во-первых, нас не гложет чувство вины за то, что мы не смогли подвигаться, и, во-вторых, мы благословили движением наше тело. А когда движение становится автоматическим Ритуалом в нашем ежедневном распорядке, нам даже не приходится себя заставлять позаниматься. Мы ждем, когда настанет этот замечательный момент!

Каждый день мы делаем выбор и принимаем решения. Движение — это тоже наш выбор. Мы можем выбрать вялость и лень и потом чувствовать себя мешком картошки, а можем начать делать Шажки и заставить кровь бежать по нашим венам.

Больше не нужно изводить себя упреками за то, что у нас не идеальная фигура. Правда состоит в том, что большинство из нас никогда не обладали и не будут обладать сложением олимпийских чемпионов. Однако если вы выбрали долгую и здоровую жизнь, то знайте: ничего путного не случится, если вы будете сидеть сиднем на обочине и смотреть, как мир пролетает мимо. Нужно встать и присоединиться к шествию!

Всю нашу жизнь мы стремились экономить усилия и время. Но чем оборачивается эта экономия? Мы воруем у себя отмеренные нам драгоценные дни, которые проведем в обществе любимых и любящих людей. Давайте вспомним, как ищем на парковке местечко поближе ко входу в магазин. Однажды я даже поблагодарила ангела-хранителя за то, что прямо передо мной освободилось удобное место в первом ряду. А теперь я думаю, не ангелу ли смерти достались мои благодарственные молитвы?

Может быть, это он освободил то место, чтобы для меня поскорее открылись ворота кладбища?

Мое отношение к «лишним» усилиям весьма изменилось в последнее время. Теперь, направляясь куда-то, я ищу возможности наслаждаться ходьбой как можно дольше и добраться до цели как можно позже. Дома я устанавливаю таймер, чтобы звонил каждые 15 минут, и по его сигналу отрываю попу от стула и двигаюсь. Я не заставляю себя делать что-то сложное или утомительное — просто встаю и двигаюсь, чтобы разогнать кровь по всему телу. Чем больше я двигаюсь, тем больше хочу двигаться. Это так же заразительно, как привычка любоваться своим отражением в начищенной до блеска раковине.

Благодаря новому подходу к движению я с нетерпением жду получасовых занятий аэробикой. Я занимаюсь три раза в неделю и не ругаю себя за то, что пока не могу делать этого каждый день. Я знаю, что со временем, став сильнее, буду тренироваться чаще и дольше. Я уже чувствую, как во мне зреет желание сделать еще один Шажок к Благословению Сердца и добавить еще одно занятие в неделю. Однако я хорошо себя изучила: если наброшусь на какое-то дело без удержу, то быстро перегорю, и это случится еще до того, как новый образ действий станет привычкой. Я выбираю жизнь, и этот выбор учитывает мое подсознательное стремление получить все сразу — или не делать ничего. Мне нужны Шажки, чтобы защититься от собственного перфекционизма. А еще мне нужно, чтобы любое движение, которое я делаю, было забавным или приятным для меня. Если это не так, мне кажется, будто меня наказывают, и я теряю всякое желание этим заниматься. И еще одна маленькая деталь: я обнаружила, что мне нужно разнообразие, чтобы поддерживать свой интерес к движению.

И если я стала по-новому относиться к движению и заботиться о своем сердце, то в определенной степени это случилось благодаря тому, что я сумела отпустить все плохое, что было в моей жизни, преодолеть неуверенность в себе, отмести страхи и пошла вперед, подбадривая себя словами: «У меня все получится!». Я говорила себе, что не буду ждать мгновенных и значительных результатов. Ведь я не идеальный человек. Мой выбор — жизнь, все очень просто. А выбирала я из двух альтернатив: либо смотреть, как моя жизнь сморщивается и усыхает, брошенная без дела, либо остановить атрофию, потрудившись встать со стула и начав двигаться.

Всем нам известна прописная истина: если не практиковать какой-то навык, он вскоре утрачивается. Я не хочу потерять жизнь из-за того, что не было стимула вскочить и начать двигаться. Жизнь и так слишком коротка. Взяв за правило больше двигаться, я стала замечать, что у меня появилось больше сил и энергии. Теперь я понимаю, что движение — важная составляющая моего здоровья, а отказ двигаться вредит не кому-нибудь, а только мне.

Когда мы восстаем против движения, то тем самым обрекаем себя на более короткую и менее активную жизнь. Я уверена, что наш отказ двигаться частично объясняется подспудным желанием наказать себя. Давайте же немедленно откажемся от этого и будем праздновать каждый миг, проведенный в движении.

Может быть, вы ежедневно выводите щенка на прогулку? Я попробую угадать: прогулка сводится к тому, что вы дожидаетесь, когда щенок сделает свои дела, и сразу спешите домой. Так? Предлагаю вам подарить щенку веселую пробежку вокруг квартала. Ваша собака будет счастлива, а ваше тело скажет: «Спасибо! Еще!» И потом и пес, и вы сами будете предвкушать тот миг, когда можно натянуть кроссовки и отправиться гулять. Должна сказать, что мне нужен единомышленник, чтобы выбраться из кресла. Поэтому я договорилась с одной моей подругой о том, что каждый понедельник, среду и пятницу мы с ней встречаемся для занятий аэробикой и подбадриваем друг друга, не давая лени и прочему взять над нами верх. Мы зависим друг от друга, потому что нуждаемся в мотивации. Когда она не чувствует в себе сил двигаться, я уговариваю ее, а когда проблемы с движением у меня, она оказывает мне поддержку, в которой я нуждаюсь. И вот так, помогая друг другу, мы осиливаем 30 минут аэробики под видеокассету, а потом страшно радуемся, что смогли!

Движение должно войти в ваш ежедневный распорядок. Некоторые предпочитают выполнить все запланированные на день упражнения прямо с утра, первым делом. Меня часто спрашивают: «Нужно ли мне с утра наряжаться, чтобы потом вспотеть, снова идти в душ и начинать день заново?» Ответ весьма прост: все зависит от вас и вашего режима. Если вы решили выполнить свою программу движения утром, примите душ после того. В противном случае придется идти в душ дважды, но это значит — дважды получить удовольствие!

С вечера приготовьте для себя два комплекта: ваш любимый спортивный наряд и одежду, которую будете носить после физических упражнений. Если вам предстоит с утра отправиться на работу, нужно приготовиться одновременно и к работе, и к походу в спортзал. Одежду и косметику для работы сложите в сумку заранее, еще вечером, а утром оденьтесь в спортивный костюм. У вас в результате будет два Ритуала, которые сольются в одно энергичное начало дня.

Утром, как только ваши ноги коснутся пола, все мысли должны устремиться в одном направлении — к Благословению Сердца. Вы сразу же оденетесь для того, чтобы приступить к программе движения. Но не позволяйте себе пропустить Утренний Ритуал, оправдываясь тем, что Флайледи велела вам двигаться. Нет, придется включить новый Шажок в тот Ритуал, который вы уже привыкли выполнять каждое утро. Если ваш дом вернется к хаосу, который царил в нем раньше, вам станет казаться, будто времени для движения у вас нет. Так расстаньтесь же поскорее с перфекционизмом и слейте воедино эти два Ритуала — движение и поддержание в доме порядка. Я бы сравнила это с разучиванием нового танцевального движения, состоящего из нескольких элементов.

Мы с вами назубок выучили Вечерний Ритуал. Теперь добавим к нему подготовку двух комплектов одежды на следующий день. Встав с кровати, вы будете готовы к новому Ритуалу движения, но не забудьте сделать и то, что с таким успехом выполняли уже несколько месяцев. Не думайте, что новый Ритуал должен сменить старый, потому что новый важнее. Их нужно объединить, найти время и для дома, и для работы, и для физической активности. Мы строим здоровую жизнь на крепком основании, а не сносим руины прошлых Ритуалов ради возведения новых, в которых уже нет места нашему дому. Когда в вашем жилище воцарится беспорядок, он незаметно возобладает и в вашей душе. Ваш дом — отражение того, что происходит внутри вас. Итак, всеми силами избегайте этой ошибки — не позволяйте новым целям, борьбе с Телесным Хламом, оттеснить на задний план Благословение Дома.

Вернемся к технике разучивания танца. Когда мы освоили одну часть, нам легче добавить к ней другую, новую. То же самое с Ритуалами: мы выстраиваем их, прибавляя один Шажок к другому. Тут есть одно «но»: танец нужно репетировать каждый день. Как и Ритуалы! Однако если мы попытаемся сделать слишком многое слишком быстро, вы знаете, что случится. Мы перегорим, а потом почувствуем себя еще хуже, чем вначале. Мы не хотим, чтобы так получалось, но так получается. Если такое случится, я попрошу вас сделать вот что: просто вернитесь к тому месту, где произошел сбой, и радуйтесь своим успехам, вместо того чтобы ныть из-за неудач. Только повторение одних и тех же действий изо дня в день вознаградит вас новой привычкой.

Новую для себя программу движения я включила в Послеобеденный Ритуал, пока не ежедневно, а три раза в неделю. В три часа мы с подругой встречаемся у меня дома или в офисе и 30 минут занимаемся аэробикой. У нас есть несколько дисков с разными комплексами упражнений. Обычно после таких занятий я, разгоряченная движением, сразу бегу принимать душ. Вы же можете адаптировать программу движения к своему распорядку дня. Главное, запомните: ваш Ритуал не будет завершен, пока вы не снимете спортивного наряда и не наденете обычной одежды. Я знаю, многим нравится спортивный костюм, но вам просто необходимо снять его и принять душ, после чего одеться во что-нибудь другое. Нельзя ходить в спортивной одежде весь день.

У движения есть еще одна важная сторона, о которой я хочу с вами поговорить. У всех нас случаются такие моменты, когда по той или иной причине мы чувствуем себя подавленными. И тогда 15 минут самых простых движений будут полезны не только для нашего физического здоровья, но и для психологического состояния. Физическая активность способствует тому, что в наш мозг поступают вещества, которые заставляют нас чувствовать себя лучше. Я не могу вам точно объяснить, как это происходит, но вполне вероятно, что этот простой акт любви к себе приносит ощущение покоя.

Многие годы я внушала людям: когда вы растягиваете губы в улыбке, ваш мозг получает сигнал, что вы счастливы. Это небольшое движение лицевых мышц создает ощущение счастья. Не за этим ли ощущением мы гонимся всю свою жизнь? Точно так же как зашнурованные туфли говорят мозгу, что пора заняться домашней работой, спортивные шорты и футболка подскажут ему, что пора двигаться. Несколько минут простых движений способны сделать очень многое: они помогают нам разогнать темные тучи депрессии. Так давайте же наденем кроссовки и посмотрим, какими счастливыми можем быть — телом, умом и душой!

Календарь, таймер, метелка для пыли — все это можно использовать для самомотивации. Каждый раз, как хорошо потрудитесь на благо своего тела, награждайте себя забавными наклейками: сердечками, звездочками, рожицами, и тогда ваш календарь станет приятным напоминанием об успехах. Вскоре, когда новый Ритуал войдет в вашу жизнь, вы заметите, что Телесный Хлам начал таять. Заводите таймер на 15 минут, потому что все мы способны делать что-нибудь в течение 15 минут, в том числе Благословлять Сердце. Метелка для пыли стала для меня спортивным снарядом: мне нравится выполнять танцевальные упражнения, размахивая ею, я чувствую себя артисткой кабаре. И я люблю себя подбадривать! Ищите поводы для радости. Записывайте все успехи, а главное, получайте удовольствие от всего, что делаете. Если вам это приятно, вы будете это делать!

Пусть это будет весело! Как сделать движение веселым и забавным делом? Прежде всего, скажите «до свидания» перфекционизму и внутренней потребности соревноваться с неким воображаемым врагом. Движение не смертный бой — это привычка, которую мы практикуем, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь. Если мы начнем с того, что попытаемся убить себя непомерной нагрузкой, движение никогда не станет для нас приятным ритуалом, а останется тяжелой работой. Идеалы перфекционизма недостижимы.

Один из способов сделать движение развлечением — это найти что-то такое, что доставляет нам удовольствие: танцы, прогулки, плавание, аэробика, йога, тай-чи, садоводство, ужение рыбы на мушку, туризм и так далее. Если в голову ничего не приходит, мысленно вернитесь в детство. Что вам нравилось делать, когда вы были ребенком?

Я помню, что меня невозможно было оторвать от реки. Я бродила по берегу и часами играла в воде. Догадываетесь, какое времяпровождение доставляет мне сейчас наибольшее удовольствие? Рыбалка и пеший туризм. Они не только благословляют мое тело движением, но и приносят успокоение душе. Это почти медитация. Но тут есть одна проблема: рыбалкой и туризмом невозможно заниматься каждый день, а двигаться надо постоянно. Чем же еще я могу заняться, чтобы добавить в свою жизнь движение? Поскольку я живу в лесистой местности, то могу сходить в лес на короткую прогулку или встать на беговую дорожку перед раскрытым окном, за которым щебечут птицы. А еще я могу выйти в сад и прополоть цветники. Эта деятельность тоже нагружает мышцы, ведь мне приходится нагибаться и приседать. Когда мы хорошо проводим время, то даже не замечаем, что двигаемся, — нам кажется, что мы летаем!

Все жертвы перфекционизма время от времени попадают под власть Порочного Мышления. Мы думаем, что физические упражнения надо делать не менее часа и доводить пульс до уровня, которого требовал от нас бывший тренер по аэробике. Страх, что мы не сможем сделать все правильно, приковывает нас к диванам. Если же мы попробуем сделать слишком многое слишком быстро, то ничего не добьемся. Но ведь немного движения лучше, чем полная неподвижность, правда? Давайте научимся делать Шажки, постепенно наращивая физическую активность, а не корить себя за то, что не делаем все «как надо». Даже 15 минут в день способны изменить наше самочувствие.

Иногда, чтобы заставить себя двигаться, нам приходится играть с собой в игры. Например, можно постоянно носить с собой шагомер, который показывает, сколько шагов мы сделали. Каждый шаг — это движение! И совсем необязательно составлять строгий график занятий физкультурой. Мы просто добавляем каждый день несколько шагов, отыскивая все новые и новые причины пройти пешком: оставляем машину подальше от входа в супермаркет, поднимаемся по лестнице в тех случаях, когда обычно пользовались лифтом, ходим к почтовому ящику пешком, а не забираем почту по пути, проезжая мимо на машине. Больше мы не пытаемся сэкономить шаги, напротив, мы хотим сделать их как можно больше, чтобы больше двигаться. Не мучаясь и не подгоняя себя, мы Благословляем Сердце!

Знаете, в иной день я просто не могу дождаться, когда снова смогу встать на беговую дорожку. Однажды я очень хотела позаниматься на тренажере, но вдруг на меня напало неодолимое желание писать. Слова сами рвались с кончиков пальцев. Потом зазвонил телефон. Это была Келли, и нам требовалось поговорить. «Что же делать?» — озадачилась я. И тогда в голову пришла замечательная идея: с телефоном в руке, не прерывая разговора с Келли, я встала на беговую дорожку! А потом положила перед собой клавиатуру и принялась печатать. Забавно. Оказалось, что мне проще шагать и печатать, чем шагать и говорить. Никогда бы не подумала! Но не это главное. Главное, что я сумела объединить свою жизнь с движением. Теперь с телефоном я вообще почти не расстаюсь. У меня одна из тех игрушек, которые надевают на голову, так что кажется, будто телефон вживлен в череп. Вы не поверите, чем я занимаюсь, пока говорю по телефону! Как-то я давала по телефону интервью и одновременно полола! А больше всего я люблю говорить по телефону и в то же самое время танцевать по дому с метелкой в руках и сметать пыль. За разговором я даже не замечаю, что делаю уборку. Да, мой муж говорит, что выгляжу я при этом как инопланетянка, но телефон с наушниками и микрофоном освободил мне руки и стал любимым инструментом, который помогает превращать движение в удовольствие.

Надеюсь, вы понемногу начинаете понимать, что если дело доставляет вам удовольствие, то оно делается. Мы все любим развлекаться и играть. То, что нам не по нраву, воспринимается как тяжелая работа, и мы всячески пытаемся ее избежать. Это еще одна причина, по которой я стала использовать таймер. С ним я не должна думать — таймер думает за меня! Это прекрасный инструмент для того, чтобы делать Шажки к Благословению Сердца! Установить таймер нетрудно, а потом надо двигаться лишь столько времени, сколько он вам велит. Даже если это всего лишь пять минут ходьбы, все равно вы двигаетесь на пять минут дольше, чем раньше. Шажки к Благословению Сердца — лучший подарок, который вы можете себе сделать.

Ваш личный спа-курорт. Чтобы Наконец-то Полюбить Себя и заняться Телесным Хламом, не нужно ждать понедельника, первого числа или Нового года. Надо просто сказать себе, что с сегодняшнего дня мы Наконец-то Полюбим Себя. И Полюбим с такой силой, что не сможем о себе не заботиться. Что мы имеем в виду, когда принимаем решение Себя Полюбить? Для многих из нас это сводится к смене образа жизни. Можно, конечно, провести месяц на спа-курорте, где нас ожидают специальные блюда, особый режим дня, оздоровительные процедуры и спортивные занятия под наблюдением врачей. А можно научиться делать все это дома. Самостоятельно. Наш дом станет для нас личным спа-салоном.

Если вы ездили на курорты, то, должно быть, помните, что вас попросили сделать прежде всего. Правильно: подписать бумажку о том, что вы не будете предъявлять претензий, если у вас возникнут проблемы со здоровьем. Как вы думаете, зачем это нужно? Затем, что курорт не хочет нести ответственность, если вы свалитесь от сердечного приступа. Одно это должно послужить для вас тревожным звоночком. Наш образ жизни таков, что он способствует росту числа людей с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Неплохо бы задуматься об этом и сделать соответствующие выводы, а именно: мы сами отвечаем за состояние своего ума и тела.

До того как мы приступим к работе над образом жизни, нам надо оценить, каково же оно, наше нынешнее состояние. В этом нам помогут общий осмотр у врача и основные анализы крови. Результаты станут для нас указателем движения. Не откладывайте посещение врача. Сегодня же позвоните и назначьте дату и время осмотра, это станет вашим первым Шажком к перемене жизни. Попросите у врача подсказки и заодно помимо анализа крови пройдите обследование щитовидной железы. И пусть перфекционизм даже не пытается удержать вас от этого важного шага.

Вернемся к спа-курорту. Вы наверняка помните, что там вам не разрешали курить, пить спиртные напитки и крепкий кофе. Как мы можем ограничить употребление табака, алкоголя и кофеина на своем домашнем спа-курорте? Давайте взглянем реалистично на то, сколько курим и пьем ежедневно, еженедельно, ежемесячно и сколько нам это стоит. Для кого-то из нас сильной мотивацией может стать экономия средств. Другие просто осознают, что следует быть более умеренными в своих привычках. Предлагаю вам такую схему: пейте вместо пяти чашек кофе в день одну, а каждую из четырех невыпитых чашек замените бутылкой воды. За ужином вместо целой бутылки вина выпейте один бокал и сколько угодно воды. Будьте добры к себе и не отбирайте у себя всё сразу, как рекомендуют большинство диет. Вы же отлично знаете, чем оборачиваются их жесткие требования: мы чувствуем себя лишенными всякой радости в жизни, посылаем диету к черту и начинаем поедать все, что попадается под руку.

Бросить курить крайне сложно. Мой вам совет: попробуйте разделять те моменты, когда ваш организм не может без табака, и те, когда вы закуриваете просто по привычке или за компанию. Когда вы научитесь их разделять, то сможете бороться с бездумным курением. Это станет Шажком в борьбе с курением в целом.

Чтобы превратить свой дом в диетическую столовую, нам потребуется лишь кое-что добавить к списку покупок. Опять вспомним спа-курорты. Там на каждом углу полезные и питательные закуски только и ждут, чтобы мы их съели. В оздоровительных учреждениях от нас требуют, чтобы мы ели чаще. В обычной жизни мы этого не делаем, потому что нам некогда. А главной причиной, по которой мы не едим здоровой пищи, является отсутствие таковой в нашем холодильнике. Перед походом в супермаркет добавьте к списку продуктов фрукты, овощи, орехи, творог, йогурт и салатные смеси. И напоминайте себе, что надо перекусывать между основными приемами пищи. Представляете, перекусывать можно и нужно!

На спа-курорте вы никого не увидите без бутылки воды в руках. Повсюду стоят кулеры и висят плакаты с напоминанием о том, что нужно пить воду. Я не призываю вас перегибать палку, но восемь стаканов воды в день — это обязательный минимум. Если вы едите три раза в день и трижды перекусываете, то пейте с каждым приемом пищи по стакану воды — вот уже шесть стаканов и набралось. Добавьте еще один стакан утром, сразу после подъема, и один стакан на ночь. Вот и всё — вы выпили восемь стаканов воды за 16 часов. Если подумать, то не так уж это и много: один стакан каждые два часа. Если вы опасаетесь, что забудете про воду, поставьте таймер. Мне это помогает!

А теперь самая трудная часть пребывания на спа-курорте: там вас заставляют заниматься физическими упражнениями. Мы долго валялись на диване, но решили исправить ситуацию и «позволили» специалистам помочь нам восстановить форму. А если мы устраиваем спа-курорт дома, почему бы не позволить такого и себе? Или попросите подругу помочь вам, коль скоро эта задача слишком сложна для вас. Гораздо проще придерживаться выбранного курса, если есть перед кем отчитываться. Не двигаться нельзя (будь мы на спа-курорте, тренер не принял бы никаких оправданий). Движение может быть совсем простым, как прогулка вокруг двора или небольшая пробежка на беговой дорожке. Начните с малого: добавьте к Утреннему Ритуалу пятнадцатиминутную прогулку. Затем постепенно прибавляйте все новые и новые Шажки к ежедневному походу по жизни. Небольшие перемены — вроде парковки как можно дальше от входа в супермаркет или подъема по лестнице, а не на лифте — постепенно перерастут в одну большую: движение вплетется в ткань вашей каждодневной жизни, станет ее неотъемлемой частью. Вы и не заметите, как начнете играть во дворе с детьми или выводить собаку на пробежку. Превращая движение в удовольствие, вы Благословляете Сердце.

На спа-курортах знают, как нас побаловать, и начинается все со спальни. Кровати на курортах красивые и удобные. Курортный распорядок дня требует, чтобы мы ложились спать не поздно. А давайте вспомним, когда вы последний раз ложились раньше одиннадцати часов дома? Давно? Надо исправлять ситуацию, и примером для нас будет спа-курорт. Застелите постель свежим бельем, взбейте подушки и устройтесь под одеялом с хорошей книжкой в руках. Подарите себе несколько минут блаженства и покоя перед сном. Отдых, в частности сон, нужен нашему телу для того, чтобы подготовиться к следующему дню. Исследования показывают, что недостаток сна зачастую компенсируется перееданием. Так что ложитесь спать вовремя и не заставляйте свое тело страдать от недосыпания. Наше тело нуждается в хорошей еде, воде, движении и отдыхе, лишь получая все это, оно функционирует без сбоев.

И еще: мы должны награждать себя за те простые перемены, что привносим в свою жизнь. В нашем домашнем спа мы можем баловать себя такими приятными процедурами, как маникюр, педикюр, пенные ванны, маски для лица и прочее. Все это отличный способ улучшить настроение и еще сильнее полюбить Шажки, которые мы пытаемся сделать частью нашего распорядка. Эти небольшие награды помогут нам Полюбить Себя еще сильнее. Мы заслуживаем того, чтобы прожить долгую, счастливую и продуктивную жизнь. Наслаждайтесь своим домашним спа!

Основной План на Неделю. Мы с вами подробно поговорили о том, как хорошо двигаться, а теперь я хочу, чтобы вы действительно оторвали попу от стула и начали Благословлять Сердце. Приступая к созданию любых Ритуалов движения, помните о нескольких важных моментах, которые я перечислила ниже. Они помогут вам.

1. Пройдите осмотр у своего врача.

2. С вечера приготавливайте два комплекта одежды — обычную и для движения. Не забудьте про обувь!

3. Пейте воду.

4. Если у вас есть маленькие дети, берите их с собой в коляске каждый раз, когда выходите на прогулку или пробежку.

5. Двигайтесь Шажками. Не пытайтесь сделать слишком многое слишком быстро — вы перегорите. Начинайте не спеша, но и не бросайте начатого. Если вам трудно выполнить все запланированное на день движение за один раз, подвигайтесь немного утром и еще немного — во второй половине дня. А потом увеличивайте время; посвященное движению. Чем дальше, тем проще вам будет.

6. Сделав очередной Шажок к физической активности, наклейте на календарь звездочку или солнышко — отмечайте свои успехи и прогресс.

В рамках программы «Флайледи» для приведения дома в порядок был придуман Основной План на Неделю. Мы пользовались им, чтобы убирать дом, готовиться к праздникам и разрабатывать подробные планы на день. Можно создать подобный план и для наших Ритуалов движения, чтобы с его помощью движение стало неотъемлемой частью нашей жизни. Вот вам примерный образец.

Понедельник—День Благословения Сердца!

Потратьте несколько минут на то, чтобы благословить свое тело энергичной разминкой. Можете прогуляться быстрым шагом или сделать несколько упражнений под видеокассету. Начните с Шажков. Не перестарайтесь. Установите таймер! Он подскажет вам, когда настанет пора заканчивать.

Вторник—День свободы!

Свобода вовсе не означает, что вы не должны двигаться, скорее наоборот. Пусть это будет день фристайла! Сделайте что-нибудь необычное: потанцуйте под музыку, помаршируйте под дробь воображаемого барабана или, сидя за рабочим столом, сделайте растяжку. Подойдет все — от кручения обруча до прыжков на батуте. Мы все очень творческие личности.

Среда—День отложенного на потом!

Объедините движение с тем, что давно откладывали. Может, вам давно уже надо было встретиться и поболтать с подругой. Позвоните ей и вместе сходите на прогулку. Если вы не можете встретиться лично, то воспользуйтесь достижениями века высоких технологий: возьмите мобильный телефон с наушниками и микрофоном и двигайте руками и ногами, пока выкладываете подружке последние новости.

Четверг—День покупок!

Нам предоставляется отличная возможность подвигаться, когда мы едем за покупками в супермаркет. Поставьте машину в самый дальний от входа угол парковки и пройдите лишние 50 метров до магазина. Или обойдите вокруг супермаркета, перед тем как войти внутрь!

Пятница—День выхода в город!

Прогуляйтесь с любимым человеком по городу или займитесь тем, что доставляет удовольствие вам обоим. Мы с Робертом ходим в боулинг, и знаете что, метание тяжелых шаров, которыми сбивают кегли, — отличная возможность размять самые разные группы мышц. Если у вас нет партнера, отведите этот день для общения с друзьями. Только не сидите дома перед телевизором с коробкой конфет, до слез жалея себя, бедняжку. Сделайте первый Шажок к воссоединению с близкими людьми.

Суббота—День семейных развлечений!

Запланируйте на этот день поездку на природу или поход в парк! Проведите субботу со своей семьей, и не в закрытом помещении, а на воздухе. Поищите в газетах информацию о фестивалях и праздниках, постарайтесь побольше ходить пешком. Летом плавайте или катайтесь на велосипеде.

Множество разнообразных вещей можно делать всей семьей, нужно только немного подумать. Помните, что семья — это не одни только кровные родственники. Многие семьи состоят из хороших друзей.

• Воскресенье—День восстановления духа!

Для восстановления духа очень подойдет небольшая прогулка или разминка на беговой дорожке под любимую музыку.

Ну как, убедились, что движение очень просто включить в наш Основной План на Неделю?

Снова откройте Контрольный Журнал на чистой странице. Сейчас мы с вами честно признаемся себе в том, что ведем крайне малоподвижный образ жизни. Но будьте начеку: перфекционизм наверняка попытается помешать нам в этом деле.

Когда вы в последний раз двигались так активно, что даже вспотели? Что вы делали? Запишите это!

Есть ли у вас пара хороших кроссовок? Когда вы в последний раз покупали спортивную обувь? Старая, разношенная обувь может стать причиной травм. А вот небольшая проверка для вас: напишите прямо сейчас, какой, по вашему мнению, у вас размер ноги, а потом сходите в обувную мастерскую и попросите, чтобы вам измерили стопу. Сравните две эти цифры.