"Самозащита" - читать интересную книгу автора (Карякин Б. П.)

Физическая подготовка

Применительно к самозащите физическая подготовленность складывается из следующих качеств: быстрота, ловкость, сила, выносливость, гибкость и точность. Здесь они расположены по степени (убывающей) важности для изучающего приемы самообороны; соответственно и время, затраченное на совершенствование этих качеств, должно быть пропорционально их значению.

Упражнения

Для совершенствования быстроты

— Удары по боксерской груше.

— Удары по летящему навстречу мячу.

— Толчки руками от пола (ноги закреплены).

— Уклоны от летящего мяча.

— Ловля мячей, летящих с разных сторон.

— Удары ногой по катящемуся мячу подсечкой.

— Удары ногой (пяткой) по прыгающему мячу.

— Подскоки со скакалкой.

— Прыжки через предметы разной высоты.

— Быстрое поднимание лежащих в разных местах мячей и бросание их перемещающемуся партнеру.

Для совершенствования ловкости

— Кувырок вперед через спину.

— Полет-кувырок через спину.

— Кувырок вдвоем.

— Быстрое вставание с поля.

— Простейшие виды борьбы: «петушиный бой», перетягивание и т. д.

Для совершенствования силы

— Ходьба и бег с партнером на плечах.

— Переползание с партнером на плечах.

— Приседания с партнером на плечах.

Для совершенствования выносливости

— Удержание партнера на плечах (на время).

— Имитация броска через спину с поясом отягощения.

Для совершенствования гибкости

— Маховые движения ногой вперед-назад с закрепленным отягощением.

— Поднимание бедра к груди двумя руками.

— Мах ногой через стоящий стул.

— Повороты в стороны на широко расставленных ногах с партнером на плечах.

Для совершенствования точности

Удары рукой:

а) по летящему мячу,

б) по скачущему мячу,

в) по качающемуся (подвешенному) мячу.