"В.И.Громов, Г.А.Васильев. Здоровая жизнь (сборник)" - читать интересную книгу автора

кисти, которая давит на пол. Можно мысленно погладить кисть или
опустить в ванну с горячей водой. Задача - почувствовать в пальцах,
или в ладонях, или во всей кисти тепло, тяжесть, покалывание,
пульсацию, то есть испытать какие-то ощущения. Сосредоточиться на них,
закрепить и запомнить.
Если совсем не получается, можно произносить в уме формулы
самовнушения типа "Моя рука становится теплой и тяжелой" и т.п., но на
высоких ступенях расслабления словесные формулировки станут помехой.
Лучше сосредотачиваться на ощущениях, образах. Мысленно представить
свою руку, ощутить тяжесть - дальше все пойдет само собой. Если же это
не удается, мысли убегают - надо произносить приказы. Очень эффективно
координировать формулы самовнушения с ритмом дыхания. При этом на
вдохе произносить название части тела, а на выдохе - описание
желаемого состояния. Например, вдох: "Моя рука становится..." - выдох:
"...теплой и тяжелой..."
4. Добившись тяжести и тепла (для гипотоников - прохлады) в одной
кисти, вызвать такие же ощущения в другой. Потом распространить их на
всю руку, затем на другую. Теперь прочувствовать сразу обе руки.
5. По очереди расслабить ноги. Мужчины начинают с левой ноги,
женщины - с правой. Однако если кисти расслабляются довольно легко -
без труда можно ощутить каждый палец в отдельности и даже
незначительные участки пальца или ладони, то стопы расслабить
значительно труднее, а выделить пальцы сначала скорее всего вообще не
удастся.
Поэтому можно пошевелить пальцами ноги, напрячь ступню -
почувствовать свои пальцы на ноге, привязаться к ощущениям, и затем
уже расслабиться.
Затем расслабить всю ногу. Почувствовать под ней пол, ощутить,
как пятка давит на этот пол, как нога становится теплой и тяжелой,
мышцы стекают вниз...
Наполнив теплом и тяжестью всю ногу, расслабить другую, потом две
ноги вместе, затем - руки и ноги вместе.
6. Расслабить ягодицы, затем спину, живот, грудь. Для ягодиц и
спины хорошо помогает ощущение твердого пола под ними и тяжелого тела
сверху, прижимающего спину и ягодицы к полу. На живот можно мысленно
положить наполненный горячей водой футбольный мяч. Этот мяч делает
мышцы пассивными и согревает их, живот при этом полностью провисает.
Грудная клетка к этому моменту расслабится сама, достаточно
зафиксировать на ней внимание. Возможно, станет даже тяжело дышать. Не
надо прилагать никаких усилий, тело само отрегулирует воздухообмен.
Чтобы проверить, не "потерялась" ли какая-нибудь часть тела, надо
мысленно "пробежаться" по нему. Если, скажем, левая рука "пропала",
стала невесомой, ничего страшного. Можно снова вернуть чувство тепла и
тяжести или оставить все, как есть.
7. Расслабить шею. Сделать мышцы пассивными, вызвать тяжесть и
тепло (для гипотоников, как всегда - прохладу).
8. Расслабить лицо. Добиться ощущения, что все мимические мышцы
скатываются, сползают вниз, как будто их наполнили горячей тяжелой
жидкостью. Глаза тоже расслаблены и спокойно лежат в глазницах. Веки
совершенно пассивны.