"Начальная йога в триедином восприятии" - читать интересную книгу автора (Володей В. )

туловище, опуская ногу. Эти движения слишком напряженные для женщин, которым
следует выполнять следующие движения.
Упражнения для женщин
13. Встать на колени и наклониться вперед от пояса, опираясь на ладони
вытянутых рук перед собой на ширине плеч. Опустить верхнюю часть туловища,
сгибая руки, пока не коснетесь подбородком пола, и в то же самое время
выпрямить и поднять вверх правую ногу, которая должна находиться на одной
линии с туловищем, поднять туловище в исходное положение, опуская ногу.
Затем сменить ногу и повторить.


АСАНЫ ДЛЯ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ И БЮСТА

Кроме приведенных выше упражнений выполняются также поза головы коровы,
поза зайца, поза птицы, стойка на голове.
1. Поза верблюда
Встать на колени, слегка расставив ноги, прогнуться в спине и тянуться
назад, пока не схватите руками пятки или лодыжки. Это движение должно быть
прогибанием, а не наклоном спины. Следует также локти держать прямыми и
позволить голове свеситься назад. При выполнении этого движения должно
ощущаться напряжение мышц грудной клетки, шеи, талии, живота и бедер.
Удержать позу как можно дольше, насколько это будет удобно, вдыхая и
выдыхая.
2. Поза носа лодки
Лечь лицом вниз. Согнуть ноги в коленях и ухватиться руками за лодыжки.
Вдохнуть и натянуть руки движением распрямления ног, в то же самое время
отводя вверх голову и плечи, пока тело не образует форму носа лодки. При
этом должно ощущаться сдавливание поясницы и растяжение мышц грудной клетки.
Выдохнуть и расслабиться. Повторить еще раз.
3. Поза кобры
Лечь на пол лицом вниз, ладони на полу на ширине плеч, подбородок и
ступни на полу, пальцы ног вытянуть назад, ноги вместе, но не прижаты друг к
другу. Вдохнуть и выгнуть спину, выпрямляя руки, подняв голову, плечи,
грудную клетку и оказывая давление на поясницу. Ниже талии тело должно быть
прижато к полу. Выдохнуть и опуститься вниз, повторить еще раз, затем
выполнить еще дважды, крепко прижав подбородок к грудной клетке.
4. Поза павлина
Это довольно напряженная поза, пользующаяся популярностью у мужчин
больше, чем у женщин, но превосходная для развития крепких мышц грудной
клетки и спины.
Встать на коврик и положить на него ладони, повернув запястья так,
чтобы пальцы были обращены в направлении к туловищу. Вытянуть ноги назад,
удерживая их вместе и касаясь пола только носками.
Удерживая руки близко друг к другу, согнуть их в локтях и наклониться
над ними вперед так, чтобы локти упирались .в живот и в область печени.
Вдохнуть и медленно продвигать голову и туловище вперед над руками, локти
теперь крепко вдавлены в живот, пока ступни не начнут отрываться от пола. В
конце концов туловище и ноги оказываются на одной линии и поднятыми вверх, а
весь вес тела приходится на руки.