"Начальная йога в триедином восприятии" - читать интересную книгу автора (Володей В. )

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР, ЯГОДИЦ И СПИНЫ

1. Лечь на спину, согнув колени и поставив подошвы ног на пол. Руки
соединены позади шеи. Вдохнуть, поднять бедра, сокращая мышцы ягодиц,
выдохнуть и опуститься в исходное положение. Повторить 4 раза.
2. В той же позиции поднять бедра и вытянуть одну ногу вперед, нога и
туловище на одной линии. Выдохнуть и опуститься в исходное положение.
Повторить 4 раза, меняя ноги.
3. Лечь на спину, вытянув руки и ноги вдоль тела. Вдохнуть и поднять
только бедра, выгибая спину и удерживая плечи и пятки на полу. Выдохнуть и
опуститься обратно. Повторить 4 раза.
4. Лежа на спине с руками, соединенными за головой, притянуть колени к
животу и массировать бедра, перекатываясь с боку на бок в легком круговом
движении, перенося весь вес на бедра и ягодицы.
5. Лежа на спине, согнуть колени и поставив подошвы на пол, массировать
бедра, двигая колени вместе из стороны в сторону, руки соединены позади шеи.
6. Лежа, с руками соединенными за шеей и выпрямленными ногами,
перекатываться с бока на бок, слегка прогнув спину и перенеся весь вес на
бедра.
7. Лежа, развести руки в стороны, перекатываться в правую сторону,
затем в левую, принимая вес на бедра.
8. Сесть прямо, согнув и расставив колени в стороны, подошвы ног
вместе. Положить руки на лодыжки и перекатываться из стороны в сторону,
массируя ягодицы.
9. Сидя на ягодицах, руки положить на бедра, ноги вытянуты вперед.
Двигаться перед собой, вытягивая вперед левую ногу, затем правую, затем
левую, затем правую. Переменить направление и двигаться ногами назад.
10. Сесть прямо, сложив руки на грудной клетке и согнув обе ноги вместе
в левую сторону. Выпрямить ноги, стараясь удержать их скрученными влево, и
поднять их вверх примерно под углом 45 градусов перед собой. Удержать их
выпрямленными, затем согнуть и перевести их в правую сторону; выпрямить их
снова, затем перевести в левую сторону. Продолжать упражнение до усталости,
вращаясь на ягодицах и стараясь не отклониться назад.
Общий массаж
11. Сесть, вытянув ноги вперед, положить ладони на пол с правой стороны
тела и перевернуться на живот вправо, удерживая ступни над полом так, чтобы
вес тела главным образом приходился на живот и руки. Продолжать перекат
вправо, пока вы опять не сядете прямо с руками по обе стороны тела и ногами,
вытянутыми вперед. Затем поворачивать ноги, удерживая их прямыми, в правую
сторону, вращаясь на ягодицах и описывая ступнями над полом и на одном
уровне от него полукруг, пока ноги не будут обращены в противоположную
сторону.
Продолжать движение через правый бок опять на живот, удерживая, если
необходимо, свое равновесие с помощью рук, пока вы не вернетесь снова в
позицию сидя с выпрямленными ногами. Изучить каждое движение и его
направление и выполнять шаг за шагом. Затем выполнять все упражнения в одном
непрерывном движении, комбинируя перекатывание и вращение на ягодицах, пока
не почувствуете приятную усталость. Это движение массирует живот, бедра,
ягодицы и упражняет талию. Если оно выполняется достаточно быстро,