"Начальная йога в триедином восприятии" - читать интересную книгу автора (Володей В. )

Сидя, согнув ноги и притянув колени вверх, взять руками сверху большие
пальцы ног и медленно выпрямить ноги в сторону и вверх, пока они не
выпрямятся под углом 45° к полу. Развести ноги широко врозь и балансировать
сидя на ягодицах, удерживая эту позу, затем расслабиться.
2. Ваджероли мудра
Сесть, согнув ноги и притянув колени вверх, выпрямить руки и положить
их перед собой ладонями на пол. Вдохнуть, вытянуть ноги вперед и вверх под
углом 45° к полу, держа их вместе, удержать эту позу, затем выдохнуть и
опуститься в положение сидя, опуская ноги вниз.


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

1. Стоя, ноги вместе, подняться на пятки, затем на пальцах ног в два
движения опуститься и повторить несколько раз, напрягая мышцы задней стороны
ног.
2. Положив руки на бедра, выполнять полуприседания на счет 1-2-3-4,
повторить несколько раз.
3. Положив руки на бедра, выполнять прогулку на месте, не отрывая
ступни от пола, но в полной мере упражняя мышцы ног.
4. Положить руки на бедра, подняться на пальцы ног, затем полностью
опуститься на корточки, повторить несколько раз.
5. Вытянув руки перед собой, опуститься на корточки, затем постараться
опуститься полностью на подошвы ног, напрягая мышцы и сухожилия задней
стороны лодыжек и икр ног.
6. Стоя на правой ноге, поднять левую, согнув ее в колене, и покачивать
левой ногой от колена до ступни вперед и назад несколько раз, повторить для
другой стороны.
7. Стоя на правой ноге, поднять левую, как в предыдущем упражнении, но
вместо качания вперед и назад перемещать ногу, удерживая ее согнутой в
колене, в одну сторону, затем вперед, в сторону, вперед, переменить ноги и
повторить.
8. Стоя, раздвинув ноги врозь, руки на бедрах и удерживая подошвы ног
на полу, стягивать колени вместе, пока они не коснутся, затем раздвинуть их
в стороны, медленно, напрягая мускулы бедер ног.


АСАНЫ ДЛЯ БЕДЕР И НОГ

Поза верблюда, поза лодки, поза кобры, голова к коленям стоя, поза
лотоса, поза рыбы, скрытая подмасана, поза орла.
1. Поза опрокинутого навзничь
Сесть на пятки, прогнуть спину, откинуть назад голову и постараться
перенести туловище назад через ступни, не отрывая колен от пола так, чтобы
темя уперлось в пол; руки сложить ладонями вместе у грудной клетки, пальцы
направлены вверх, локти прижаты к туловищу. На первых порах вы можете
помогать себе при опрокидывании кистями и локтями обеих рук.
2. Поза звезды
Сесть, широко расставив колени и прижав друг к другу подошвы ступней,
руки вытянуты перед собой и лежат на лодыжках. Вдохнуть, выдохнуть,