"Начальная йога в триедином восприятии" - читать интересную книгу автора (Володей В. )

4. Более широко расставить ноги, а руки вытянуть в стороны. Вдохнуть и
выдохнуть, нагибаясь вперед, удерживая колени выпрямленными, в конце
движения схватить левую лодыжку правой рукой и прижимая голову к левому
колену. Встать прямо. Повторить то же самое, но в другую сторону.
5. Расставить ноги, руками держаться за бедра выше колен с обратной их
стороны. Вдохнуть и выдохнуть, наклоняясь вперед, в то же время, спуская
руки по обратной стороне ног, достигая верха лодыжек и схватить их, пытаясь
просунуть лицо между колен, как бы выглядывая снизу между ног.
6. Расставить ноги, обвив ладонями макушку с обратной стороны головы.
Вдохнуть, выдохнуть, вытягивая руки вверх, с ладонями, обращенными вверх.
Продолжать выдох, опуская руки и туловище вниз, достигая ладонями пола.
Колени удерживаются выпрямленными.


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ

1. Встать, ноги врозь, локти вытянуты наружу в стороны, кулаки сложены
вместе перед грудной клеткой. Разводить кулаки врозь, как бы преодолевая
сопротивление, туловище в то же время поворачивать от пола вправо, ступни
удерживая плоско на полу. Возвратиться обратно вперед и повторить то же
упражнение влево. Выполнить несколько раз для каждой стороны, внимательно
следя за тем, чтобы в талии производилось полное скручивающее движение.
2. Встать, ноги врозь, руки вытянуты вдоль тела. Наклониться вниз
правым боком, коснувшись пола правой рукой. Наклоняться вперед вправо можно
сгибая правое колено, левую же руку нужно при этом выпрямлять и поднимать
вверх через сторону. Повторить это упражнение для левой стороны.
3. Встать, ноги врозь, руки положить на бедра ног сзади. Вдохнуть,
выдыхать и наклоняться вперед, скользя ладонями вниз по обратным сторонам
ног, до лодыжек, которые берутся в ладони, голову прижимая сначала к правому
плечу, затем к левому.
4. Встать, ноги вместе, соединить кисти прямых .рук над головой;
наклоняться правым боком вправо, затем левым влево, сгибаясь в талии.
5. В той же позиции скручиваться в пояснице вправо, затем влево.
6. Та же позиция. Представьте, что поднимаете тяжесть левой рукой и
выдвигайте ее вверх в подмышке, а правая рука и плечо в это время
перемещаются вниз. Так же воображаемый вес поднимаете правой рукой, выдвигая
ее вверх и опуская левую руку и плечо вниз. Эти движения должны ощущаться в
мышцах талии.
7. То же самое движение, но ноги врозь, чтобы свободной от
воображаемого веса руке опуститься еще ниже и этим усилить напряжение мышц
талии.
8. Из того же исходного положения тянуть обе руки вверх и вправо,
наклоняясь в талии. Расслабиться. Тянуть руки вверх и влево; расслабиться.


АСАНЫ ДЛЯ ТАЛИИ

Качание боком и его видоизменения, скручивание позвоночника, поза арки
и ее видоизменения, поза кобры.
1. Поза вершины угла