"Идеальная программа похудения" - читать интересную книгу автора (Гинзбург М.М., Козупица Г.С.)

тратит гораздо больше энергии, чем в покое, но зато после нагрузки ввиду
выраженного утомления он тратит значительно меньше энергии, чем обычно.
Видимо, с этим механизмом связано наблюдаемое многими учеными явление -
сверхинтенсивные нагрузки не увеличивают, а часто наоборот снижают
суммарный суточный расход энергии.
Совсем другое дело - тренировки меньшей интенсивности. Они не приводят
к утомлению, более того - мышечный тонус после их окончания не снижен, а
довольно длительное время остается повышенным. И на поддержание этого тонуса
организм тоже тратит энергию, которую тоже извлекает из жира.
После интенсивных нагрузок очень часто снижается настроение. Это может
быть связано и с микротравмами мышечных волокон и суставов, обычно
наблюдаемыми при таких тренировках. Возможно, механизм этого явления более
сложен. Хорошее настроение или, по научному, положительный эмоциональный
фон, очень тесно связано с двигательной активностью. Чем больше нервных
импульсов поступает в мозг от сокращающихся мышц, тем выше тонус коры и
подкорковых структур, тем лучше настроение. Понятно, что при утомлении и
расслаблении мышц количество этих импульсов резко уменьшается и настроение
падает. А чем ниже настроение, тем выше роль еды, как универсального
антидепрессантного фактора. Что опять же ведет к повышению аппетита.
Нагрузки меньшей интенсивности и сохраняющийся после их окончания
высокий мышечный тонус сами по себе являются факторами, повышающими и
стабилизирующими настроение. И возможно еще и поэтому, потребность в еде на
фоне таких тренировок снижается.
И теперь смотрите, что получается. Нагрузки, построенные по принципу
"чем больше, тем лучше", это снижение суточного расхода энергии и повышение
аппетита, снижение настроения и повышение вероятности срыва. С другой
стороны, нагрузки менее интенсивные, это повышение тонуса, повышение
суточного расхода энергии, стимуляция расщепления жира, повышение настроения
и очень часто заметное снижение аппетита. Вывод очевиден - нагрузки средней
интенсивности, это то, что нам нужно!
И теперь самое время разобраться, как такого рода нагрузку подобрать?
Первое, что здесь надо учитывать,
интенсивность оптимальной тренировки - строго индивидуальное понятие.
При дозировании нагрузки нужно ориентироваться только на свои возможности и
исходить только из собственных ощущений.
Действительно, все люди обладают различной тренированностью. Одна и та
же нагрузка для одного человека может оказаться чрезмерной, а для другого
недостаточной. Отсюда кстати один из недостатков занятий физкультурой в
группах. Очень трудно если не невозможно подобрать оптимальную нагрузку
сразу для всех участников занятий.
Оптимально, если во время тренировки вы ощущаете прилив сил, хорошее
настроение, чувство тепла в теле. Пульс порядка 110-115 в минуту, не чаще. У
вас ни в коем случае не должно быть одышки, сердцебиения и каких либо
неприятных ощущений в области сердца. Дыхание должно быть не чаще 20 в
минуту.
Очень простой тест, если во время тренировки вы можете поддержать
несложную беседу, и это не приводит к одышке, значит, вы правильно угадали
темп. Еще один тест, если через пол часа - час от начала занятий
вы
чувствуете достаточно сил, что бы прозаниматься еще и час и два, значит темп