"Четырнадцать уроков раджа-йоги" - читать интересную книгу автора (Шивананда Свами)

выполнить три или четыре таких цикла.

УПРАЖНЕНИЕ 4

13. Спустя месяц начинайте практиковать задержку дыхания, длительность
которой позволяет вам не ощущать напряжения. Это кумбхака.
14. Вдыхайте глубоко через левую ноздрю, затем задержите дыхание без
напряжения, далее медленно выдыхайте через правую ноздрю.
15. Вдыхайте через правую ноздрю, выполняйте задержку дыхания в течение
такого времени, пока вы ощущаете себя комфортно, затем выдыхайте через левую
ноздрю. Повторяйте процесс попеременно. Это сукха-пурвака-пранаяма. Можете
практиковать это ежедневно. Начинайте с двенадцати циклов в день, постепенно
увеличивая количество циклов в зависимости от ваших возможностей и
тренированности.
16. Кумбхака продлевает жизнь, но переходить к практике этой техники
надо постепенно.
17. Выполнение различных фаз упражнения сукха-пурвака должно
соотноситься по длительности как 1:4:2, но постепенно доведите это
соотношение до 16: 64: 32*.
Т. е. постепенно увеличьте продолжительность каждой фазы в 16 раз. Как
видно из следующих пунктов, это достигается только после длительной
практики. Первое число - вдох, второе - задержка, третье - выдох.
18. Поначалу фаза задержки дыхания не должна превышать одну минуту.
19. Не стремитесь придерживаться данного соотношения фаз на начальном
этапе. Со временем это получится у вас само собой.

УПРАЖНЕНИЕ 5: ШАВАСАНА-ПРАНАЯМА

20. Лягте на спину. Расслабьтесь физически и умственно. Глубоко
вдохните; задержите дыхание без напряжения; медленно выдыхайте. Повторяйте
мысленно ОМ на фазе вдоха, задержки дыхания и выдоха. Вы ощутите прилив сил.

УПРАЖНЕНИЕ 6: БХАСТРИКА

21. Сядьте в любую удобную позу. Очень медленно выполняйте вдох и выдох
в течение десяти секунд; затем выполняйте глубокий вдох и медленно
выдыхайте. Это один цикл. Выполните шесть таких циклов.
22. Бхастрика вырабатывает тепло. Ее можно с пользой практиковать
зимой.
23. Продолжительная практика этой пранаямы может вылечить астму,
туберкулез и другие легочные заболевания.

УПРАЖНЕНИЕ 7: КАПАЛАБХАТИ

24. Капалабхати напоминает бхастрику, но только выдох выполняется
быстро и энергично.
25. Восстанавливает деятельность дыхательной системы и очищает носовые
протоки. Обладает таким же целебным эффектом, как и бхастрика.

УПРАЖНЕНИЕ 8: УДЖДЖАЙИ