"Михаил Белов. Христианин в светской школе" - читать интересную книгу автора

ние идет на разгиб в локтевых суставах.
Гиперэкстензии - поднятие тела в горизонтальное положение и выше
при положении тела лицом вниз при помещенных ногах под какой-нибудь
упор. Таз может быть на возвышенности. Руки можно поместить за голову.
Жимы ногами вверх под углом 45 градусов лучше выполнять на трена-
жере, но можно привязать гантелю к голеностопному суставу. Руки в упо-
ре сзади.
36-е упражнение можно делать с руками за головой, если не тяжело,
также как 23 и 34.
Скрещивание рук на высоких и низких блоках можно заменить скрещи-
вением рук в положении лежа на спине, заводя руки до предела накрест
перед грудью.
Гакк-приседания я выполняю с грузом, положенным на плечи, также
как мощностные и тяжелоатлетические приседы.
Жимы штанги и гантелей на наклонной скамье можно заменить жимами
в горизонтальном положении, если нет наклонной скамьи.
На девятый день вы разберетесь с весом утяжелений, и укрепитесь в
нем на 15-й, подбирать который нужно из принципа "не переборщи", и ес-
ли вдруг в ходе выполнения упражнений вы резко почувствовали желание
немедленно его прекратить, также как и тренироваться вообще, это будет
означать, что вы взяли чрезмерный вес. Посмотрите на меньший вес, и у



вас желание тренироваться появится снова. На двадцатый день у вас
грудная клетка не сможет вмещать в себя эмоций от радости. Лекарства,
если вы принимаете, продолжайте принимать, и в один прекрасный день
-скорей всего, это будет 20-й - вы забудете это сделать.
После того, как вы посмотрели в таблице 2 группы мышц, необходимые
к тренировке, посмотрите в таблице 3 упражнения, которые стоят напро-
тив каждой буквы А, Б или В, которые, в свою очередь, найдите в списке
упражнений.
Делать нужно к каждому упражнению один подход, в ходе которого
выполнять движение только 9 раз. Число "9" должно для вас быть камнем
преткновения, иначе сорветесь. Оно у меня выверено несколькими годами
тренировок.
Меньший вес -вес гантель -может быть разным для разных упражнений
в пределах 2-3 килограммов. Хорошо иметь гантели со съемными дисками,
также как и штангу. Основной вес большого веса -штанги -должен быть
-15-16 килограммов, малого веса -гантель - 6 килограммов. Имею основа-
ние думать, что этот вес универсальный, так как я имею средние пропор-
ции. Тем не менее сильно ослабленным людям можно посоветовать выпол-
нять движения своим весом -весом тела или конечностей. Желание взять
больший вес не должно быть реализовано, так как вопрос стоит в пропор-
циональном развитии вашего тела. Пусть икрами вы поднимаете всего
-сначала 16 килограммов, но вы добейтесь, чтобы и трицепс выжимал
столько же. Самое трудное упражнение -поднос ног к перекладине в висе.
Можно это упражнение начинать выполнять согнутыми в коленях нога-
ми, поднимая бедра до прямого угла с телом. Можно -лежа на полу, дер-
жась руками за упор. Можно поднимать ноги по очереди, если трудно