"Леонид Остапенко. Что кроется за термином 'популярные тренировочные системы' " - читать интересную книгу автора

оздоровительном тренинге.

Давайте повторимся еще раз: эффективность любой системы будет полностью
зависеть не от самой системы (то есть набора упражнений, числа подходов, и
повторений, частоты тренировок в недельном цикле и так далее), а от того,
насколько грамотно при ее использовании вы будете руководствоваться
основополагающими принципами физического тренинга.

Принцип сверхнагрузки

Под сверхнагрузкой вовсе не понимается уровень нагрузки, который вы не
в состоянии перенести физиологически и психологически. А подразумевается,
что каждая последующая тренировка должна быть по нагрузке немного больше
той, к которой организм уже адаптировался. Полная адаптация означает
прекращение любого роста (мышечной массы, силы, мощности и т. п.).
Сверхнагрузка реализуется в увеличении объема и интенсивности тренировок
(числа повторений, подходов; увеличении рабочего веса, скорости выполнения
повторений, числа тренировочных занятий; изменении режимов мышечных
сокращений). Это наиболее употребительные в "железном спорте" приемы
(заметьте, "приемы", а не "системы"!). Сверхнагрузка должна быть посильной,
то есть адаптационного резерва организма должно хватать, чтобы вы полностью
восстанавливались к очередному занятию. Есть здесь и подводные камни. По
мере того, как вы становитесь все более тренированным, добиваться
конструктивной сверхнагрузки становится все труднее. Более того, любые
ошибки чреваты возникновением перетренированности, которая мгновенно вернет
вас назад. Здесь важен как накопленный вами опыт, так и изобретательность в
применении множества тренировочных приемов, которые в состоянии предложить
современные методики.

Принцип суперкомпенсации (сверхвосстановления)

Он вытекает из вышеизложенного. Дело в том, что под влиянием
конструктивной сверхнагрузки в организме остаются физиологические следы
проделанной работы. Применительно к бодибилдингу и силовому тренингу это
означает утолщение сократительных волокон мышечных тканей, увеличение
запасов гликогена и креатина в мышечных клетках, повышение ферментативной
активности клеток, упрочение связочных и сухожильных тканей, адаптивные
изменения костного аппарата, рост и увеличение просвета питающих мышцы
кровеносных сосудов, улучшение трофики (питания) мышечных клеток. А также
совершенствование тех систем, которые обеспечивают выполнение физической
работы. Но надо иметь в виду, что конструктивные следы проделанной
тренировки в организме не остаются навечно - они исчезают, если не получают
подкрепления в виде очередной тренировки. Поэтому очень важно не пропустить
тот момент, когда физиологические следы находятся на пике, а не начинают
стираться! Необходимо выбрать такую периодичность занятий, которая бы
отвечала этому требованию. Этому невозможно научить. На эту периодичность
надо выходить эмпирически, то есть пытаться использовать между тренировками
паузы различной длительности (может быть, день, может быть - полтора, то
есть вам придется тренироваться один раз вечером, а через один день - утром;
может быть, заниматься раз в два или даже три дня - все зависит от ваших