"Леонид Остапенко. Творческий подход к тренировкам (Бодибилдинг для женщин) " - читать интересную книгу автора

Приседания со штангой в широкой стойке или жимы ногами на тренажере в
стиле "лягушки" (пятки вместе, носки сильно врозь) 1x12, 1x10, 1x8, 1x6. 5.

5.

Сгибание ног лежа на тренажере - 4x10.

6.

Подъемы на носки стоя на тренажере - 3x12.

7.

Гиперэкстензия тазовая (подъемы торса из положения лежа ничком бедрами
поперек высокой скамьи с закрепленными ступнями) 3x15-20.

8.

Жим штанги лежа - 3x12-15.

9.

Сведение локтей вперед на пек-дек-машине - 2x12.

10.

Тяга к груди узким хватом на высоком блоке- 3x12-15.

11.

Подъемы торса с поворотами на наклонной доске - 2x15-25.

12.

Подъемы ног в висе ни перекладине - 2хМакс.

Методические указания к этому комплексу такие же, как для предыдущего.

Костяк типа "X" характеризуется одинаковой шириной плеч и таза,
выраженной талией и общей пропорциональностью. Это, конечно, наиболее
женственный тип сложения, однако при небрежном отношении к себе он часто
приобретает формы, когда избыточные жировые отложения на ягодицах, бедрах,
груди и плечах превращают тело в подобие огромной гитары.

Задача женщин и девушек с этим типом сложения - поддержание тонуса всех
мышечных групп и недопущение избыточных жировых отложений.

Примерный комплекс упражнений при сложении типа "X":

1.