"Идеальная программа похудения" - читать интересную книгу автора (Гинзбург М.М., Козупица Г.С.)
Наукой установлено, что гликемический индекс пищи может быть
существенно понижен, если она богата клетчаткой. Например, гликемический
индекс хлеба с добавлением отрубей значительно ниже, чем индекс белого
хлеба. Добавляя отруби в каши можно понизить в полтора раза их гликемический
индекс. Даже если порцию сахара принять с небольшим добавлением яблочного
пектина, это позволит снизить гликемический индекс почти в 4 раза.
А вот несколько эффектов пищевых волокон, которые очень важны для всех,
кто хочет оставаться здоровым:
Пищевые волокна снижают уровень холестерина в крови и тем самым
предотвращают развитие атеросклероза, ишемической болезни сердца и раннего
старения. Этот эффект доказан клинически и не подлежит сомнению.
Пищевые волокна препятствуют развитию целого ряда злокачественных
опухолей. Особенно опухолей толстой кишки. Есть исследования, показывающие,
что клетчатка уменьшает риск рака молочной железы и рака яичника.
Пищевые волокна адсорбируют соли тяжелых металлов, в том числе и
радионуклидов и тем самым препятствуют их всасыванию.
Очень важный момент, пищевые волокна нормализуют функцию толстой
кишки.
Если волокон в пище недостаточно, очень быстро развиваются привычные запоры,
которые переходят далее в спастические колиты.
Вывод очевиден, для нас желательно увеличить содержание клетчатки в
пище. Это позволит увеличить общий объем пищи, ее сытность, комфортность
питания, снизить аппетит, предупредить возможные проблемы с кишечником,
которые довольно часто случаются при переходе на скудные разгрузочные
замедляет процессы старения, повышает уровень здоровья. Желательно, что бы в
день человек потреблял порядка 30-40 г пищевых волокон. Из них не менее 5 г
пектина. Идеальными источниками волокон для нас являются отруби и хлеб с
добавлением отрубей, крупы, особенно гречневая и овсяная, овощи и фрукты, а
так же сухофрукты.
Вот таблица, которая поможет ориентироваться в содержании пищевых
волокон в тех или иных продуктах.
Продукт | Общее количество волокон на 100 г продукта | Пектин (г) | Грубые волокна (целлюлоза и др.) (г) |
Пшеничные отруби | 41 | 2,2 | 38,8 |
Хлебцы зерновые | 16,4 | 5,6 | 10,8 |
Ржаные хлопья | 13,0 | 4,5 | 9,3 |
Овсяные хлопья | |
||
|